Le fave, legumi antichi e versatili, sono un vero concentrato di nutrienti e benessere. Apprezzate in tutto il mondo, sia fresche che secche, vengono utilizzate in una vasta gamma di ricette, dai piatti rustici della tradizione mediterranea alle preparazioni più moderne. Ricche di proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali, le fave favoriscono il senso di sazietà, il buon funzionamento intestinale e il benessere cardiovascolare. Grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, le fave sono sempre più studiate per il loro potenziale effetto protettivo su cuore, fegato e sistema nervoso.
Proprietà e benefici delle fave | L’ingrediente del mese
Le fave (Vicia faba), appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, sono un legume primaverile dalle importanti proprietà nutrizionali. Possono essere consumate fresche, essiccate o surgelate, e rappresentano una delle fonti vegetali di proteine più complete. Ricche di composti bioattivi, le fave sono impiegate anche nella medicina tradizionale per i loro effetti tonici e depurativi. Una curiosità: in alcune culture sono considerate simbolo di fertilità e prosperità.
Le fave fresche sono composte per circa il 70% da acqua, contengono poche calorie ma sono estremamente nutrienti. Infatti, sono un’ottima fonte di fibre alimentari e promuovono la regolarità intestinale. Sul piano dei micronutrienti, le fave spiccano per l’alto contenuto di folati (vitamina B9), fondamentali in gravidanza per lo sviluppo del sistema nervoso del feto, ma anche importanti per la salute del cuore e la produzione di globuli rossi. Presentano anche buone quantità di manganese, magnesio, fosforo, e potassio, minerali utili per la salute di ossa, muscoli e sistema nervoso. Le fave contengono inoltre una molecola denominata L-dopa, un precursore del neurotrasmettitore dopamina, utile nel supporto terapeutico di alcune condizioni neurologiche, come la malattia di Parkinson. La presenza di antiossidanti naturali, come flavonoidi e composti fenolici, aiuta a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Le fave fresche si trovano nei mercati tra aprile e giugno, mentre quelle secche sono disponibili tutto l’anno. Per conservarle al meglio, le fave fresche vanno sgranate e consumate entro pochi giorni, oppure congelate per un utilizzo successivo. È importante verificare che i baccelli siano turgidi, di un verde brillante, privi di macchie o segni di muffa. Una volta sgranate, si consiglia di rimuovere anche la pellicina esterna (soprattutto se si intende cuocerle), per renderle più digeribili e dal sapore più delicato.
E’ bene ricordare che le fave possono scatenare una reazione grave chiamata favismo in soggetti geneticamente predisposti. In questi casi, l’ingestione può causare anemia emolitica acuta. Chi ha questa condizione deve assolutamente evitarne il consumo.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: purè di fave e menta con crostini integrali
Ingredienti per 1 porzione
- 150 g di fave fresche sgusciate (o 50 g di fave secche da mettere in ammollo)
- 1 spicchio d’aglio
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe q.b.
- Qualche foglia di menta fresca
- 50 g di pane integrale
Preparazione
- Cuocere le fave in acqua bollente salata per 15-20 minuti (se fresche) o per circa 1 ora (se secche).
- Scolare e frullare con un filo d’olio, l’aglio, la menta, sale e pepe fino a ottenere una crema liscia.
- Servire il purè con crostini di pane integrale tostato.
Identikit nutrizionale
Questo piatto è un pasto completo e leggero. Il purè di fave fornisce proteine di origine vegetale, fibre e micronutrienti essenziali. La menta non solo rinfresca il piatto ma facilita anche la digestione. I crostini integrali completano il pasto con una buona fonte di carboidrati complessi. Per completare il piatto, accompagna con verdure grigliate o in pinzimonio.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Petropoulos SA, Fernandes Â, Barros L, Ferreira ICFR. Nutritional and chemical composition of broad beans (Vicia faba L.): A review. Legume Science. 2020.
Abul-Fadl MM. Antioxidant activity of faba bean extracts and its hepatoprotective potential. Journal of Food Biochemistry. 2018.
Rabey JM, Vered Y, Shabtai H, Graff E, Harsat A, Korczyn AD. Broad bean (Vicia faba) consumption and Parkinson’s disease. Adv Neurol. 1993;60:681-4. PMID: 8420210.
