Molti modelli alimentari possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e il cancro. La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) si distingue per il suo specifico obiettivo di prevenire il declino cognitivo.
Prime applicazioni
La dieta mediterranea e la dieta DASH hanno dimostrato di apportare benefici alla salute del cervello, riducendo il rischio di declino cognitivo legato alla demenza e alla malattia di Alzheimer. La dieta MIND combina gli aspetti migliori di entrambe in un modello alimentare progettato sulla base delle più recenti evidenze scientifiche sul rapporto tra alimentazione e funzione cognitiva. È stata ideata da Martha Clare Morris, epidemiologa esperta in nutrizione presso l’istituto statunitense Rush University Medical Center, grazie ad uno studio finanziato dal National Institute on Aging.
In cosa consiste la dieta MIND e cosa si mangia?
Nella dieta MIND sono previsti 10 gruppi alimentari da includere regolarmente:
- verdure a foglia verde: sei o più porzioni a settimana
- altre verdure: sette o più porzioni a settimana
- frutta secca: cinque o più porzioni a settimana
- frutti di bosco: due o più porzioni a settimana
- legumi: quattro o più pasti a settimana
- cereali integrali: tre o più porzioni al giorno
- pesce, come il salmone (non fritto): uno o più pasti a settimana
- pollame (non fritto): due o più pasti a settimana
- olio d’oliva: da utilizzare come principale fonte di grassi
- vino: un bicchiere al giorno.
Ci sono poi cinque gruppi alimentari da limitare:
- carne rossa: meno di quattro pasti a settimana
- burro e margarina: meno di una porzione a settimana
- formaggio: meno di una porzione a settimana
- dolci e prodotti da forno: meno di cinque porzioni a settimana
- fast food: meno di una volta a settimana
Le differenze più significative tra la dieta MIND, la dieta mediterranea, e la dieta DASH riguardano le raccomandazioni specifiche per verdure, frutta e pesce. Per quanto riguarda il pesce, gli studi mostrano un maggiore beneficio per la salute cerebrale nelle persone che consumano una porzione a settimana rispetto a chi non ne consuma affatto. Per questo la dieta MIND suggerisce il consumo di almeno una porzione settimanale. Inoltre, la dieta pone una forte enfasi sulle verdure a foglia verde come spinaci, biete, cicoria, lattuga, rucola e cavoli, perché le evidenze scientifiche che collegano il loro consumo a un rallentamento del declino cognitivo sono particolarmente solide. Per quanto riguarda la frutta, i benefici sono stati osservati soprattutto con i frutti di bosco, specialmente i mirtilli, con la raccomandazione di almeno due porzioni settimanali. I frutti di bosco si distinguono dagli altri frutti perché ricchi di antociani, un tipo di fitocomposti che esercita effetti benefici sulle aree cerebrali coinvolte nell’apprendimento e nella memoria.
Esempio di menù giornaliero
- Colazione: yogurt greco con mirtilli e mandorle a scaglie
- Pranzo: insalata verde mediterranea con pollo e vinaigrette all’olio d’oliva, pita/pane integrale
- Cena: salmone alla griglia, broccoli, riso integrale
- Spuntino: hummus con verdure crude
Dieta MIND: una buona scelta?
Studi osservazionali suggeriscono che seguire la dieta MIND possa contribuire a rallentare il declino cognitivo. Si tratta di un modello alimentare equilibrato, sostenibile nella vita quotidiana e moderato nei costi. Alcuni alimenti previsti (come pesce, frutta secca e alcuni tipi di prodotti freschi) possono essere costosi, ma la flessibilità del modello consente comunque di adattarlo a diversi budget alimentari. La dieta MIND non prevede alimenti stravaganti né regole eccessivamente restrittive. Inoltre, ha il vantaggio di essere ricca di nutrienti e salutare anche per il cuore. Tuttavia, è importante notare che, tra i vari studi, un trial randomizzato controllato della durata di tre anni non ha evidenziato benefici neurologici superiori rispetto a una dieta ipocalorica. Pertanto, sono necessari ulteriori approfondimenti per chiarire il suo effettivo ruolo nella prevenzione della demenza e della malattia di Alzheimer.
A cura di Alice Masini
Bibliografia
The Diet Review: 39 Popular Nutrition and Weight-Loss Plans and the Science (or Lack of Science) Behind Them, Special Health Report, Harvard Medical School. ISBN 978-1-61401-424-9 Digital ISBN 978-1-61401-425-6
