Croccanti, nutrienti e ricche di antiossidanti, le mandorle sono un alimento molto prezioso: aiutano cuore, glicemia e pressione, favoriscono il senso di sazietà e apportano vitamina E, magnesio e grassi “buoni”. Piccole ma potentissime, sono perfette come snack o ingrediente versatile in cucina.
Proprietà e benefici delle mandorle | L’ingrediente del mese
Croccanti, profumate e incredibilmente nutrienti, le mandorle sono uno degli alimenti più versatili e salutari che possiamo introdurre nella nostra alimentazione quotidiana. Semi commestibili del Prunus dulcis, originario del Medio Oriente ma oggi coltivato in tutto il mondo (con gli Stati Uniti come primo produttore globale), le mandorle rappresentano un concentrato naturale di vitamine, minerali e antiossidanti. Le mandorle possono essere acquistate crude, tostate, pelate o con la loro naturale pellicina marrone; è proprio qui che si concentra gran parte dei loro preziosi antiossidanti. Da queste vengono ricavati numerosi prodotti: latte di mandorla, olio, burro, farina, pasta o marzapane, rendendole protagoniste sia della cucina tradizionale sia delle preparazioni contemporanee.
Una porzione di mandorle (circa 30 g) contiene: 6 g di carboidrati totali, 3,5 g di fibre, 6 g di proteine, 14 g di grassi (di cui 9 g monoinsaturi, i “grassi buoni”), vitamina E pari al 48% del fabbisogno giornaliero. Una buona assunzione di vitamina E è stata associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, declino cognitivo e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, gli antiossidanti si trovano in quantità maggiore nella pelle delle mandorle: ecco perché sarebbe meglio consumare le mandorle con la buccia. Studi clinici hanno evidenziato che un consumo fino a 60 g al giorno può ridurre significativamente alcuni parametri infiammatori, sostenendo così la salute generale dell’organismo. Grazie al loro contenuto di magnesio le mandorle mostrano interessanti proprietà anti-ipertensive e contribuiscono al controllo glicemico. Proprio a proposito di questo, le mandorle sono un ottimo spuntino spezza fame, in quanto la loro composizione nutrizionale favorisce un senso di sazietà che si mantiene nel tempo.
Un aspetto particolarmente interessante è che circa il 6% dei grassi delle mandorle non viene assorbito perché non completamente accessibile agli enzimi digestivi, il che le rende vantaggiose anche in regimi alimentari ipocalorici. Una dieta che include una manciata di mandorle al giorno può ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”), mantenendo stabili quelli di HDL (“buono”). Alcuni studi hanno mostrato riduzioni significative, fino a quasi 10 mg/dL. Oltre a ridurre i livelli di LDL, le mandorle svolgono un ruolo chiave nel prevenirne l’ossidazione, passaggio cruciale nella formazione delle placche aterosclerotiche. Grazie alla sinergia tra polifenoli della buccia e vitamina E, consumarle regolarmente può contribuire a una migliore salute cardiovascolare. Infine è bene ricordare che le mandorle contengono anche acido fitico, un antiossidante naturale, che può ridurre leggermente l’assorbimento di minerali come zinco, ferro e calcio; è un aspetto da conoscere, ma non preoccupante in una dieta equilibrata.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: Nuggets di pollo con farina di mandorle
Ingredienti per 2 porzioni
- 200g di petto di pollo
- 40g di farina di mandorle
- 20g di olio extra vergine di oliva
- Paprika, sale e pepe q.b.
Preparazione
- Taglia il pollo a striscioline e spennellalo con olio extra vergine di oliva.
- Passa il pollo nella farina di mandorle e aggiungi spezie a piacere, sale e pepe.
- Cuoci in forno ventilato a 180 gradi per 30 minuti o in friggitrice ad aria (il tempo di cottura, in questo caso, potrebbe ridursi).
- Aggiusta di sale e pepe e servi caldi.
Identikit nutrizionale
Un modo diverso e gustoso per consumare il pollo, completandolo con i grassi buoni delle mandorle e dell’olio di oliva extravergine. E’ possibile aggiungere del pane, delle patate o un cereale come il riso e una porzione di verdura per completare il piatto.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
USDA. FoodData Central Food Details. Nuts, almonds
Mandalari G, Parker ML, Grundy MM, Grassby T, Smeriglio A, Bisignano C, Raciti R, Trombetta D, Baer DJ, Wilde PJ. Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection. Nutrients. 2018 Feb 14;10(2):213. doi: 10.3390/nu10020213. PMID: 29443942; PMCID: PMC5852789.
Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002 Sep 10;106(11):1327-32. doi: 10.1161/01.cir.0000028421.91733.20. PMID: 12221048.
