La dieta DASH, acronimo di “Dietary Approaches to Stop Hypertension” è stata sviluppata originariamente dal National Heart, Lung, and Blood Institute, , parte degli Istituti Nazionali della Sanità americani (NIH), come dieta ad hoc per contrastare l’ipertensione senza l’utilizzo di farmaci ma oggi è ampiamente considerata uno dei modelli alimentari più salutari per la prevenzione generale delle malattie.
Evidenza scientifica di applicazioni
Il modello alimentare DASH include molta verdura, frutta e cereali, con particolare enfasi sui cereali integrali. In questa tipologia di dieta sono inclusi latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, legumi, frutta secca, semi, carni magre, pollame e pesce. I grassi aggiunti e i dolci sono ammessi in quantità limitate. La dieta DASH è caratterizzata da un ridotto apporto di sodio, a 2.300 mg al giorno, ma l’evidenza scientifica sottolinea come riducendo l’apporto di sodio ulteriormente sino a 1.500 mg si ottengono ulteriori benefici in termini di controllo della pressione arteriosa.
La versione originale della dieta DASH, studiata negli anni ’90, conteneva più cereali raffinati, meno proteine e meno grassi salutari. Un decennio dopo, lo studio OmniHeart Trial, studio randomizzato controllato condotto nel 2005, ha confrontato la dieta DASH originale con due versioni successive che sostituivano il 10% dei carboidrati giornalieri totali con proteine oppure grassi insaturi, riscontrando che entrambe le versioni modificate migliorarono leggermente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Che cosa si mangia con la dieta DASH?
Ecco un menù giornaliero tipo:
- Colazione: fiocchi d’avena con mela a pezzetti, yogurt magro, succo d’arancia.
- Pranzo: minestrone, tacchino a fette e formaggio svizzero magro con insalata di cavolo cappuccio.
- Cena: petto di pollo arrosto, patata al forno, broccoli, insalata di spinaci e pomodoro con vinaigrette, frutti di bosco
- Spuntino: un frutto e mandorle
La dieta DASH è una buona scelta?
Questa dieta presenta numerosi aspetti positivi soprattutto in virtù dell’abbondanza di frutta e verdura, adeguata quantità di fibre e proteine e inclusione di grassi preferibilmente salutari come quelli insaturi. Ampiamente validata da studi clinici, la dieta DASH si è dimostrata benefica e sostenibile sia per chi soffre di ipertensione, sia per la popolazione generale. La letteratura scientifica non evidenzia controindicazioni; l’unico aspetto a cui prestare attenzione è l’apporto significativo di carboidrati che, seppur sani e ricchi di fibre, potrebbe non adattarsi alle esigenze di tutti.
A cura di Alice Masini
Bibliografia
The Diet Review: 39 Popular Nutrition and Weight-Loss Plans and the Science (or Lack of Science) Behind Them, Special Health Report, Harvard Medical School. ISBN 978-1-61401-424-9 Digital ISBN 978-1-61401-425-6
