I molluschi di mare (come cozze, vongole, seppie, ma anche polpi e totani) sono molto apprezzati in cucina e rappresentano una pietra miliare della dieta mediterranea e di tutte le linee guida per una sana alimentazione. Oltre a fornire nutrienti indispensabili come proteine, omega-3, vitamine (niacina, vitamina B12, vitamina E) e minerali (calcio, ferro, iodio, magnesio, potassio, rame, selenio, zinco), gli studi scientifici dimostrano che riducono l’infiammazione e prevengono varie malattie croniche.
Proprietà e benefici del totano
Il totano (Todarodes sagittatus) è un mollusco cefalopode con carni sode e carnose dal sapore intenso.
Dal punto di vista nutrizionale, i componenti principali della polpa di questo mollusco sono proteine a elevato valore biologico, acidi grassi polinsaturi essenziali omega-3, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA), vitamine (vitamina B12, vitamina E) e un’elevata quantità di minerali, tra cui i più rappresentati sono il rame e il selenio. Il totano, dunque, fornisce numerosi nutrienti, fondamentali per il metabolismo e preziosi per la salute grazie alle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, neuroprotettive e cardioprotettive. Nello specifico gli acidi grassi omega-3 abbassano la pressione sanguigna, hanno proprietà antiaritmiche, riducono l’aggregazione piastrinica e diminuiscono la prevalenza dell’aterosclerosi con un impatto positivo sulle malattie cardiovascolari, come l’ictus. Inoltre, il totano è povero di grassi saturi e calorie e si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, compresi quelli per il controllo del peso corporeo.
Il consumo regolare di almeno due porzioni alla settimana di prodotti ittici presenta molti benefici e rischi minimi in termini di nutrienti potenzialmente dannosi (come colesterolo e sodio) e accumulo di contaminanti (come mercurio, arsenico e microplastiche).
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: mezze penne integrali con totani e pesto di rucola
Ingredienti per 4 persone
- 280 g di mezze penne integrali
- Sale grosso q.b.
Per il sugo:
- 500 g di totani
- 12-15 pomodorini
- ½ bicchiere di vino bianco
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 1 spicchio di aglio (se gradito)
- Sale, pepe q.b.
Per il pesto di rucola:
- 25 g di rucola
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di pinoli o mandorle pelate
- 2 cucchiai di grana padano grattugiato (oppure metà grana e metà pecorino se gradito)
- ½ spicchio di aglio (se gradito)
Preparazione
Per prima cosa pulire i totani. Sciacquarli accuratamente sotto l’acqua fredda, quindi staccare i tentacoli dal corpo ed estrarre la cartilagine e le interiora. Eliminare con un coltello il becco e gli occhi. Incidere il mantello con un coltello e sfilare la pelle del totano. Ripetere l’operazione anche per i tentacoli. Sciacquare bene tutte le parti sotto acqua corrente e tagliarli a rondelle.
In una padella far rosolare lo spicchio di aglio con l’olio, aggiungere i totani e far cuocere per alcuni minuti. Sfumare con il vino bianco e unire i pomodorini lavati, tagliati a metà e privati dei semini. Mescolare e continuare la cottura a fiamma dolce al massimo per una decina di minuti, in modo tale che i pomodorini si ammorbidiscano e i totani risultino teneri ma non gommosi. Una volta terminata la cottura, spegnere il fuoco, eliminare l’aglio, salare (poco) e pepare.
Nel frattempo, cuocere la pasta in abbondante acqua salata e preparare il pesto di rucola.
Lavare molto bene la rucola e asciugarla. In un mixer unire la rucola, i pinoli (o le mandorle), il formaggio, lo spicchio d’aglio intero sbucciato (se gradito) e metà dell’olio. Frullare ad alta velocità per pochi secondi, aggiungere il restante olio e mixare fino a ottenere una crema densa ma non omogeneizzata.
Scolare la pasta un paio di minuti prima del termine di cottura indicato e dopo aver prelevato un paio di mestoli di acqua di cottura. Saltarla nella padella del sugo con eventualmente un mestolo di acqua di cottura. Spegnere il fuoco e insaporire con un paio di cucchiai di pesto.
Impiattare e, se gradito, aggiungere ancora del pesto. Il pesto non utilizzato può essere conservato in frigorifero per qualche giorno in un contenitore con il tappo, coperto con un filo di olio extravergine di oliva. È un ottimo condimento anche per la pasta fredda.
Identikit nutrizionale
Piatto gustoso, dal sapore tipicamente mediterraneo.
Eccellente fonte di energia, grazie ai carboidrati della pasta. Ricco di fibre, che sono i componenti non digeribili dei vegetali, indispensabili per il benessere dell’intestino e del suo microbiota. Contiene anche tantissimi micronutrienti con attività antiossidante e immunostimolante e con azione protettiva nei confronti di molte malattie cronico-degenerative.
Ricetta ricca di proprietà nutritive, è sufficiente abbinarlo a un contorno di verdura e a una porzione di frutta di stagione.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Lund E.K. Health benefits of seafood; is it just the fatty acids? Food Chem. 2013;140:413–420.
