Le patate dolci, con il loro sapore naturalmente dolce e la consistenza cremosa, sono un alimento sempre più apprezzato anche nella cucina mediterranea. Provenienti originariamente dall’America centrale, queste radici tuberose si distinguono dalle patate comuni per il loro contenuto nutrizionale e per il profilo aromatico unico. Che siano arancioni, viola o bianche, le patate dolci sono incredibilmente versatili: si prestano a preparazioni dolci e salate, dalla cottura al forno alla purea, fino a diventare la base perfetta per burger vegetali e vellutate. Ma il loro vero punto di forza è ciò che offrono dal punto di vista nutrizionale.
Proprietà e benefici delle patate dolci | L’ingrediente del mese
Le patate dolci (Ipomoea batatas) sono ricche di fibre, vitamine e antiossidanti e rappresentano un eccellente alleato per la salute in un contesto di dieta sana ed equilibrata. La varietà più comune, quella a polpa arancione, è particolarmente ricca di beta-carotene, un precursore della vitamina A che aiuta a proteggere la vista, rafforza il sistema immunitario e supporta la salute della pelle. Alcune varietà, come quelle viola, sono particolarmente ricche di antociani, potenti antiossidanti con proprietà antinfiammatorie e neuroprotettive.
Dal punto di vista nutrizionale, le patate dolci sono un’ottima fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine senza causare picchi glicemici improvvisi. Sono anche ricche di fibre solubili e insolubili, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue e contengono una buona quantità di vitamina C, utile per la sintesi del collagene e per contrastare i radicali liberi. Questo ortaggio apporta anche una buona quantità di potassio, che contribuisce a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo. Studi scientifici suggeriscono che il consumo di patate dolci possa aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di obesità mediante meccanismi ancora non del tutto noti, ma plausibilmente legati all’attività metabolica della flora batterica intestinale. Inoltre, l’indice glicemico delle patate dolci bollite risulta più moderato rispetto a quelle bianche, mentre le due varità cotte al forno, grigliate o fritte risultano avere un indice glicemico simile.
Le patate dolci si trovano facilmente in supermercati, mercati biologici e negozi di prodotti naturali. Quando le acquisti, scegli esemplari sodi, privi di ammaccature o macchie scure. Evita le patate con germogli o dalla buccia rugosa, segno che sono già in fase di deterioramento. Conservale in un luogo fresco, asciutto e buio (non in frigorifero), dove possono durare anche due settimane. Una volta cotte, si conservano bene in frigorifero per 3-4 giorni.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: Patate dolci ripiene con fagioli neri, spinaci e formaggio
Ingredienti per 2 porzioni
- 300 g di patate dolci
- 200g di fagioli neri cotti (freschi o in scatola)
- 100g di spinaci freschi
- 50g di parmigiano
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 1 spicchio d’aglio
- 1 cucchiaino di cumino in polvere (facoltativo)
- Sale e pepe q.b.
- Prezzemolo o coriandolo fresco per guarnire (facoltativo)
Preparazione
- Lava bene le patate dolci e forale con una forchetta in più punti. Cuocile in forno a 200°C per circa 40-45 minuti, o fino a che non sono morbide all’interno (puoi verificare infilando un coltello). In alternativa, puoi cuocerle nel microonde per circa 8-10 minuti, a seconda delle dimensioni delle patate.
- Mentre le patate cuociono, riscalda l’olio in una padella grande. Aggiungi lo spicchio d’aglio tritato e cuoci per 1-2 minuti finché non sprigiona il suo aroma. Aggiungi gli spinaci freschi e cuoci per 3-4 minuti, finché non si sono appassiti. Se usi spinaci surgelati, scolali bene dall’acqua in eccesso prima di aggiungerli alla padella.
- Una volta che gli spinaci sono cotti, aggiungi i fagioli neri scolati e sciacquati, quindi mescola bene. Se desideri un tocco speziato, puoi aggiungere un cucchiaino di cumino in polvere o anche un po’ di peperoncino per un sapore più deciso. Aggiusta di sale e pepe.
- Una volta cotte le patate dolci, tagliale a metà nel senso della lunghezza e scava delicatamente la polpa con un cucchiaio, lasciando circa 1 cm di bordo. Unisci la polpa che hai scavato al ripieno di fagioli e spinaci e mescola bene.
- Riempi le cavità delle patate dolci con il ripieno di fagioli e spinaci. Spolvera con il formaggio grattugiato sopra.
- Metti le patate ripiene sotto il grill del forno per 5-10 minuti, giusto il tempo di far sciogliere il formaggio e far dorare leggermente il tutto.
- Decora con del prezzemolo o coriandolo fresco e servi caldo!
Identikit nutrizionale
Un piatto unico saziante ma leggero, perfetto per una cena sana e gustosa. I fagioli neri aggiungono un tocco proteico, mentre gli spinaci e il formaggio creano un equilibrio perfetto di freschezza e cremosità. Questa versione di patate dolci ripiene è ricca di proteine vegetali grazie ai fagioli neri, che forniscono anche fibre, ferro e magnesio. Le patate dolci aggiungono carboidrati complessi, vitamina A e antiossidanti, mentre gli spinaci apportano vitamina C, calcio e fibra. Il formaggio completa il piatto con calcio e proteine, nutrienti fondamentali soprattutto nei soggetti anziani.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
CREA, Tabella di composizione degli alimenti
USDA, FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/
Bovell-Benjamin AC. Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Adv Food Nutr Res. 2007;52:1-59. doi: 10.1016/S1043-4526(06)52001-7. PMID: 17425943.
Liu T, Wu F, Chen K, Pan B, Yin X, You Y, Song Z, Li D, Huang D. Sweet potato extract alleviates high-fat-diet-induced obesity in C57BL/6J mice, but not by inhibiting pancreatic lipases. Front Nutr. 2022 Nov 24;9:1016020. doi: 10.3389/fnut.2022.1016020. PMID: 36505243; PMCID: PMC9731405.
