Dolci, teneri, dal colore vivace, amati da grandi e piccini, i piselli sono di grande importanza per l’alimentazione umana. Grazie al mix di nutrienti (proteine, fibre, vitamine e minerali) e composti bioattivi, il consumo regolare di piselli, insieme a quello delle altre leguminose (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.), risulta associato a un ridotto rischio di sviluppare alcune malattie croniche-degenerative tipiche della società moderna (sindrome metabolica, diabete, malattie cardiovascolari e intestinali…). I legumi, oltre a essere grandi alleati della nostra salute, hanno un basso impatto ambientale, per cui sono importanti attori di un’agricoltura sostenibile per il pianeta.
Proprietà e benefici dei piselli
Utilizzati da almeno 10.000 anni, i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ecc.) forniscono proteine a medio valore biologico e sono una fonte significativa di fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche con effetti antiossidanti e anticancerogeni.
I legumi migliorano il profilo lipidico nel sangue e influiscono positivamente anche altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, come la pressione sanguigna, l’attività piastrinica e l’infiammazione. Inoltre hanno un basso indice glicemico, favoriscono il mantenimento di livelli costanti di glucosio e di insulina e possono prevenire la resistenza all’insulina, il diabete mellito di tipo 2 e le complicanze associate.
Recenti studi preclinici hanno anche rilevato il potenziale ruolo dell’amido resistente (frazione di amido che non viene digerito dall’apparato digerente), contenuto nei legumi, nel migliorare la composizione del microbiota intestinale, riducendo il rischio di malattie intestinali e metaboliche non trasmissibili.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: riso integrale con piselli e cipolla rossa caramellata
Ingredienti per 4 persone
Per il risotto:
280 g di riso integrale
400 g di piselli freschi o surgelati
1 cipolla bionda piccola
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Brodo vegetale q.b.
Rosmarino se gradito
Pepe se gradito
Per le cipolle caramellate:
500 g di cipolle rosse
5 cucchiai di aceto balsamico
1 cucchiaino di burro
1 cucchiaino di zucchero muscovado
Sale q.b.
Preparazione
Per prima cosa preparare il risotto. Pulire la cipolla bionda, tagliarla sottile e farla rosolare in una padella con un cucchiaio di olio. Aggiungere il riso e lasciarlo tostare per un minuto, quindi proseguire la cottura con il brodo vegetale bollente (preparato in precedenza con poco sale). Dopo circa un quarto d’ora aggiungere i piselli e lasciar cuocere per altri 15 minuti. Per la cottura, il riso integrale necessita del doppio del tempo e del doppio di brodo rispetto al riso brillato.
Nel frattempo preparare le cipolle caramellate. Sbucciare le cipolle, eliminare le due estremità e la pellicina, tagliarle a metà e affettarle grossolanamente. Rosolarle nel burro fino a ottenere una tenue colorazione dorata. Cospargere di zucchero, unire un pizzico di sale e far caramellare, a fuoco dolce, per circa 5 minuti. Deglassare con l’aceto balsamico, far evaporare e continuare la cottura a fuoco dolce per circa 20 minuti. Togliere dal fuoco e lasciar raffreddare.
Terminata la cottura del riso, spegnere il fuoco e mantecare il risotto con un cucchiaio di olio, rosmarino e/o pepe se graditi.
Impiattare, guarnire con le cipolle caramellate fredde o appena tiepide e servire ben caldo.
Identikit nutrizionale
Piatto unico avvolgente, ricco di sapore e nutrienti importanti. La combinazione di cereali e legumi, nello stesso pasto e nelle giuste proporzioni, permette di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali che formano le proteine e rappresenta, quindi, una valida alternativa ai secondi di origine animale, con, per di più, l’aggiunta di alcuni vantaggi: questi due ingredienti, infatti, forniscono anche carboidrati complessi, la nostra principale fonte di energia, molte fibre con effetto saziante che aiutano a controllare la fame e pochissimi grassi (attenzione, però, ai condimenti usati), aspetto che, comunque, non va a discapito del gusto. Da sottolineare il discreto contenuto di zuccheri semplici dell’aceto balsamico, un dettaglio spesso sottovalutato nella cucina quotidiana, per cui se ne consiglia il consumo moderato e saltuario.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Kadyan S, Sharma A, Arjmandi BH, Singh P, Nagpal R. Prebiotic Potential of Dietary Beans and Pulses and Their Resistant Starch for Aging-Associated Gut and Metabolic Health. Nutrients. 2022 ;14(9):1726.
