Igiene del sonno: le buone abitudini per un buon riposo

Nel Terzo Millennio, il sonno rimane ancora uno dei più grandi misteri della vita sulla Terra. Sappiamo che si tratta di un comportamento fisiologico caratterizzato dalla sospensione totale o parziale della coscienza e della volontà, comune a tutte le specie animali e che occupa circa un terzo della vita umana. Appare inoltre essenziale per la sopravvivenza, poiché la privazione prolungata del sonno porta a gravi danni fisici seguiti da perdita cognitiva e infine alla morte. Eppure, le funzioni del sonno non sono ancora completamente chiarite.

Fino agli anni ’50 del secolo scorso, la maggior parte degli studiosi considerava il sonno una parte passiva e assente della nostra vita quotidiana. Tuttavia, la ricerca, in questi ultimi decenni, è andata velocemente avanti e ora sappiamo che il nostro cervello è molto attivo mentre dormiamo. In questa fase, infatti, di solito si succedono ciclicamente quattro fasi: le fasi N1, N2 e N3 e il sonno REM (Rapid Eyes Movement).
Le prime tre fasi (che corrispondono alla vecchia classificazione in 4 stadi), rappresentano globalmente il cosiddetto “sonno sincronizzato”, in cui l’elettroencefalogramma presenta onde via via sempre più ampie. Quando si arriva al sonno REM, la respirazione diventa più rapida, irregolare e superficiale, gli occhi si muovono rapidamente in varie direzioni e i muscoli degli arti si paralizzano temporaneamente. La frequenza cardiaca aumenta, così come la pressione arteriosa e, nei maschi, si sviluppa erezione del pene. Quando le persone si svegliano durante il sonno REM, spesso descrivono storie bizzarre e illogiche descritte come sogni.

Un sonno di cattiva qualità può portare a disturbi dell’umore ed è importante dal punto di vista clinico in quanto è indice di quasi tutti i tipi di disturbi psichiatrici.

Molte persone passano la loro vita andando a letto quando non hanno sonno ed alzandosi quando ce l’hanno

Questa frase pronunciata da una famosa giornalista americana (Cindy Adams) traccia un quadro preciso delle condizioni del sonno di una vasta parte della popolazione del mondo occidentale.
È pertanto evidente che una corretta igiene del sonno sia un elemento assolutamente indispensabile per promuovere uno stile di vita sano.
Il concetto di igiene del sonno è definito come un insieme di raccomandazioni comportamentali e ambientali intese a promuovere un sonno sano ed è stato originariamente sviluppato per il trattamento dell’insonnia lieve. Infatti, durante l’educazione all’igiene del sonno, i pazienti apprendono abitudini sane e sono incoraggiati a seguire una serie di raccomandazioni per migliorare il loro sonno.

Ottenere un sonno sano è importante per la salute sia fisica che mentale, e anche perché è capace di migliorare la produttività e la qualità generale della vita. Tutti, dai bambini agli anziani, possono beneficiare di un sonno migliore e l’igiene del sonno può svolgere un ruolo chiave nel raggiungimento di tale obiettivo.
Bisogna agire a più livelli, che comprendano sia l’ambiente che le abitudini e può aprire la strada a un sonno di qualità superiore e a una migliore salute generale. Migliorare l’igiene del sonno ha un costo contenuto e praticamente nessun rischio, il che lo rende una parte importante di una strategia di salute pubblica per contrastare i gravi problemi causati da un sonno insufficiente o dall’insonnia.

Il corpo, talvolta, fornisce segnali che dovremmo imparare a riconoscere. Avere difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi più volte nella notte e soffrire di sonnolenza diurna sono i segni più eloquenti di una scarsa qualità del sonno.

È importante adottare provvedimenti tali da creare le condizioni migliori per dormire bene ogni notte.
Di seguito sono descritti alcuni suggerimenti che permettono di impostare un programma personale del sonno.

Creare le routine del sonno

Avere un programma prestabilito normalizza il sonno come una parte essenziale della giornata e abitua cervello e corpo a ottenere l’intera quantità di sonno di cui si ha bisogno.

Adottare un orario di sveglia fisso: indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno feriale o di un fine settimana, è opportuno svegliarsi alla stessa ora poiché un programma fluttuante impedisce di entrare in un ritmo di sonno regolare.
Dare priorità al sonno: potrebbe essere allettante saltare il sonno per lavorare, studiare, socializzare o fare esercizio, ma è fondamentale considerare il sonno come una priorità. È molto meglio per il corpo impostare un’ora fissa per andare a dormire in base all’ora prevista per la sveglia e, di conseguenza, occorre fare tutto il possibile per essere pronti ad andare a letto intorno a quell’ora ogni notte.
Apportare aggiustamenti graduali: se si vuole spostare gli orari di sonno, è sbagliato fare tutto in un colpo solo perché ciò può sconvolgere il programma impostato. Invece, con piccole modifiche graduali, al massimo una o due ore, l’organismo riesce ad adattarsi facilmente al nuovo programma.
Non esagerare con i sonnellini: questi sembrano un modo pratico per recuperare energia durante il giorno, ma possono eliminare il sonno durante la notte. Per evitare ciò, è necessario mantenere i sonnellini relativamente brevi e limitati al primo pomeriggio.
Seguire una routine notturna: Il modo in cui ci si prepara per andare a letto può determinare la facilità con si riuscirà ad addormentarsi.
Mantenere costante la routine: eseguire le stesse azioni ogni notte, comprese cose come indossare il pigiama e lavarsi i denti, può rafforzare nella mente che è ora di andare a dormire.
Concedersi 30 minuti per rilassarsi: è utile approfittare di tutto ciò che può attivare uno stato di calma, come la musica soft, uno stretching leggero, la lettura o esercizi di rilassamento.
Abbassare le luci: è bene stare lontani dalle luci intense perché possono ostacolare la produzione di melatonina, un ormone che la ghiandola pineale produce per regolarizzare il sonno.
Scollegarsi dai dispositivi elettronici: diversi studi hanno dimostrato che un tempo di 30-60 minuti senza dispositivi prima di coricarsi aiuta e facilita l’addormentamento. Telefoni cellulari, tablet e computer causano stimoli mentali difficili da spegnere e i loro schermi generano anche una luce di tonalità blu che può ridurre la produzione di melatonina.
Provare metodi di rilassamento: invece di fare dell’addormentarsi l’obiettivo prioritario, spesso è più facile concentrarsi sul rilassamento. Tecniche di meditazione, di mindfulness, di respirazione controllata e altre tecniche di rilassamento possono generare la giusta mentalità per andare a letto.
Se non ci si riesce ad addormentare, evitare di girarsi e rigirarsi: se dopo 20 minuti non è ancora arrivato il sonno, è meglio alzarsi e stiracchiarsi un po’, leggere o fare qualcos’altro per calmarsi. Il tutto va eseguito in condizioni di scarsa illuminazione.

Coltivare sane abitudini quotidiane

Non sono solo le abitudini della buonanotte a giocare un ruolo importante nel dormire bene. Incorporare routine positive durante il giorno può supportare il ritmo circadiano e limitare le interruzioni del sonno.

Incentivare l’esposizione alla luce del giorno: la luce, in particolare la luce solare, è uno dei fattori chiave dei ritmi circadiani che possono incoraggiare un sonno di qualità. E’ stato infatti dimostrato che la luce solare determina una alta produzione di melatonina durante la notte.
Essere fisicamente attivi: l’esercizio fisico regolare può rendere più facile dormire la notte e offre anche una serie di altri benefici per la salute, migliorando gli indici di rischio per le malattie cardiovascolari e metaboliche.
Non fumare: la nicotina attiva meccanismi cerebrali che interrompono il sonno, infatti i fumatori soffrono frequentemente di disturbi del sonno.
Ridurre il consumo di alcol, specie alla sera: l’alcol può rendere più facile l’addormentarsi, ma l’effetto svanisce presto, interrompendo il sonno più tardi nella notte. Di conseguenza, è meglio moderare il consumo di alcol ed evitarlo la sera tardi.
Ridurre la caffeina nel pomeriggio e la sera: poiché è uno stimolante, può essere utile evitarla durante la fine della giornata. Va tuttavia tenuto presente che c’è una grande variabilità individuale nella sensibilità alla caffeina.
Sarebbe meglio non cenare tardi: una cena tardiva, soprattutto se si tratta di un pasto abbondante, pesante o piccante, può significare che il processo digestivo non è ancora terminato quando è ora di andare a letto. In generale, qualsiasi cibo o spuntino prima di andare a letto dovrebbe essere molto leggero.
Limitare l’attività a letto: per creare un collegamento nella mente tra il sonno e lo stare a letto, è meglio usare il letto solo per dormire con il sesso come unica eccezione. Evitare di lavorare o guardare la TV a letto.

Ottimizzare la camera da letto

Una componente fondamentale dell’igiene del sonno è l’ambiente in cui si dorme. Per addormentarsi più facilmente, la camera da letto deve emanare tranquillità.
Ciò che rende invitante una camera da letto può variare da una persona all’altra, ma vi sono suggerimenti possono essere applicati da tutti.

Avere un materasso e un cuscino comodi: la superficie del sonno è fondamentale per dormire comodamente e senza dolore, occorre scegliere con saggezza il materasso e il cuscino, spendere un po’ di più potrebbe essere determinante per avere un sonno soddisfacente.
Usare biancheria da letto di qualità: le lenzuola e le coperte sono la prima cosa che il corpo tocca quando si entra nel letto. Una sensazione di comfort e piacere è un ottimo modo per predisporsi al meglio all’addormentamento.
Impostare una temperatura fresca ma confortevole: regolare la temperatura della camera da letto in base alle preferenze, ma il fresco (circa 18°C) è più indicato del caldo eccessivo.
Bloccare la luce: usare tende pesanti o una maschera per gli occhi per evitare che la luce interrompa il sonno.
Annullare il rumore: i tappi per le orecchie possono bloccare il rumore e, se non dovessero essere comodi, si può utilizzare una macchina per il rumore bianco o anche un ventilatore per attutire i suoni più fastidiosi con un calmo ronzio continuo.
Provare profumi calmanti: gli odori leggeri, come quelli di lavanda, possono indurre uno stato d’animo più calmo e aiutare a ottenere una disposizione d’animo positiva per il sonno.

Il sonno in un’app

Molti moderni smartwatch contengono programmi per l’analisi del sonno. Sono infatti in grado di indicare i periodi di sonno profondo e quelli di sonno leggero, così come quelli di veglia. Inoltre, sono in grado di dare un giudizio globale sulla qualità del sonno della notte. Questi dispositivi possono avere una certa utilità e aiutare a capire se i provvedimenti adottati risultano efficaci. È bene però ricordare che, più che di un dispositivo elettronico, è meglio fidarsi della propria percezione soggettiva.

Bene, abbiamo così risolto ogni problema?

Purtroppo no, i consigli appena elencati si possono applicare a quasi tutti, ma l’igiene del sonno ideale può variare di molto in base alla persona.

Infatti, non sempre migliorare l’igiene del sonno risolve i problemi del sonno. Le persone che soffrono di insonnia grave o altri disturbi del sonno importanti come l’apnea ostruttiva notturna necessitano anche di altri trattamenti.

Pertanto, in questi casi, è meglio consultare un medico che può consigliare gli esami clinici e i trattamenti più appropriati.

Riferimenti

Sleep Hygiene – What it is, why it matters, and how to revamp your habits to get better nightly – Sleep Foundation
Irish LA et Al. – The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence – Sleep Med Rev. 2015 Aug; 22: 23–36. Published online 2014 Oct 16.