Aggiornamento dell’American College of Sports Medicine sulla prescrizione dell’allenamento per la forza

Risaliva al 2009, l’ultimo documento di posizione ufficiale dell’ American College of Sport Medicine (ACSM) sull’allenamento contro resistenza, che si deve affiancare alle altre più note attività consigliate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Da allora, la ricerca è cresciuta in modo costante, portando a nuove evidenze, nonché a suggerimenti indispensabili per i clinici, in un contesto nel quale i livelli di aderenza sono drammaticamente bassi, con costi sociali e personali enormi.

A marzo 2026, l’ACSM ha pubblicato un nuovo documento, basato su una rigorosa analisi di 137 revisioni sistematiche in merito ai benefici per la salute e la funzionalità fisica e i relativi modelli di allenamento più efficaci per gli adulti dai 18 anni, sani anche con scarsa o nulla esperienza nell’allenamento. I parametri più analizzati erano la velocità del cammino, la resistenza alla fatica, la salita delle scale, l’equilibrio e alcune attività quotidiane, con differenze tra le varie metodiche di allenamento.

In estrema sintesi, la forza muscolare (connessa allo sport o alle attività della vita quotidiana) deve essere allenata all’inizio della sessione, almeno 2 volte a settimana, con carichi soggettivamente e progressivamente pesanti (>80% del massimale per una ripetizione, 1RM) per almeno 2-3 serie, senza arrivare al cedimento, con un range di movimento completo, recuperi adeguati e possono essere utili attrezzi a volano. Un esempio sono 3 serie da 5 ripetizioni con una “riserva” di 2-3 ripetizioni dal cedimento (Rate of Perceived Exertion-RPE 7-8/10 o Repetitions in Reserve-RIR 2-3), utili anche per allenare la forza in un arto sano con benefici per il controlaterale, ad esempio in fase riabilitativa.

L’ ipertrofia muscolare appare direttamente proporzionale al volume di allenamento, ovvero un numero di serie settimanali che progressivamente deve crescere da 10 fino a 23/24, perciò spesso non eseguibili tutte in un’unica sessione. Al momento, non sembra indispensabile ricercare sempre e solo il cedimento (rimanere comunque con un RPE allenante di almeno 7/10), o tenere solo alta l’intensità di carico (tra l’altro, molto variabile tra 30% e 100% di 1RM), ma occorre considerare anche la componente eccentrica del movimento e vanno bene sia con elastici, pesi, macchine e corpo libero, con serie tradizionali o in modalità circuito.

La potenza muscolare, indispensabile per la velocità dei movimenti, come i riflessi paracadute negli anziani o la corsa/salti nei più giovani, è migliorabile con carichi tra il 30% e il 70% di 1RM, medio basso volume con 24 ripetizioni a settimana, sollevamento pesi in stile olimpico e esecuzione degli esercizi con fase concentrica rapida (Power Training).

Previa opportuna valutazione iniziale, un esempio di programma completo, per un praticante intermedio, può essere: 2 volte a settimana, scegliere sia esercizi di spinta che di trazione in base alle proprie necessità ed obiettivi, ma in generale 3 esercizi per gruppo muscolare per 3 serie ciascuno, di cui il primo esercizio è un 5×3 per la forza con 2’-3’ di recupero (RIR 2-3), il secondo 8-15×3 per l‘ipertrofia con 1-2’ con attenzione alla fase eccentrica (RIR 0-3), ed il terzo 8-15×3 per la potenza/ipertrofia/velocità con fase concentrica veloce, con recupero 30”-1’.

Gli allenamenti vanno eseguiti nel setting preferito, che sia in una struttura specializzata o a domicilio, puntando sulla motivazione, sostenibilità e l’aderenza nel tempo.

Sebbene valga sempre il motto dell’ OMS “fare qualcosa è meglio di non fare nulla”, i programmi dovrebbero sempre seguire i principi FITT-VP dell’ ACSM. Dovrebbero focalizzandosi sul “principio del sovraccarico progressivo”, ovvero la modifica periodica dei parametri allenanti (peso, serie/ripetizioni, velocità, pause, frequenza settimanale) secondo una indispensabile progressione graduale di “stressor” scelti in base agli obiettivi funzionali che sono da raggiungere.

Occorre anche considerare il “principio di specificità”, ovverosia gli adattamenti all’allenamento sono specifici per lo stimolo applicato e non sempre sono trasferibili in attività diverse (es: Squat VS Corsa). Perciò occorre personalizzare i programmi e gli esercizi, sempre in relazione agli obiettivi della persona.

In conclusione, ad oggi, questo documento rappresenta la sintesi più completa dell’impatto delle variabili dell’allenamento contro resistenza, che, se opportunamente personalizzato, è generalmente sicuro e indispensabile per una migliore salute e longevità. Pertanto, le persone dovrebbero dare una priorità a qualsiasi forma di allenamento con sovraccarichi, anche attraverso le competenze specifiche dei professionisti del settore (fisioterapisti e laureati magistrali in scienze motorie).

A cura di Carmela Rinaldi e Agatino Sanguedolce