Ipertensione ed esercizio fisico

L’ipertensione arteriosa è una condizione patologica spesso silente all’esordio, caratterizzata da una persistente elevata pressione sanguigna nelle arterie. Si tratta di un segnale di inefficienza del sistema cardiovascolare, ovvero cuore, arterie e vene. L’ipertensione rappresenta una delle principali cause di malattie cardiovascolari, come l’infarto o l’ictus, l’insufficienza renale e il deterioramento cognitivo.

Secondo le linee guida della Società Europea di Cardiologia (ESC), si parla di ipertensione quando la pressione arteriosa è pari o superiore a 140/90 mmHg, misurata correttamente da personale qualificato, con uno strumento validato, dopo almeno 5 minuti di riposo in un ambiente tranquillo. Prima della misurazione, è raccomandato evitare l’esercizio fisico e l’assunzione di sostanze stimolanti (come caffeina o tabacco) per almeno 30 minuti. Inoltre, è opportuno accertarsi che vescica e intestino non siano pieni, poiché anche questi fattori possono influenzare i valori pressori.

Il ruolo dell’esercizio fisico

Insieme a una corretta alimentazione, a un buon sonno, all’astensione dal fumo, al consumo moderato di alcool e alla corretta gestione dello stress, l’esercizio fisico regolare gioca un ruolo cruciale nella gestione e prevenzione dell’ipertensione. I suoi benefici si manifestano attraverso molteplici effetti positivi sulla salute, tra cui:

• Riduzione della resistenza vascolare periferica: l’attività fisica regolare favorisce la vasodilatazione, ovvero l’allargamento dei vasi sanguigni, facilitando il flusso del sangue e riducendo la pressione esercitata sulle pareti arteriose. Inoltre, l’esercizio prolungato stimola la formazione di nuovi vasi sanguigni, ampliando il cosiddetto letto vascolare. Questo aumento della rete circolatoria consente una migliore gestione del volume ematico, contribuendo così a un abbassamento della pressione arteriosa.
• Miglioramento della funzione endoteliale: l’endotelio è il rivestimento interno dei vasi sanguigni. L’esercizio ne migliora la funzionalità e la flessibilità, rendendo i vasi più elastici e reattivi ai cambiamenti del flusso sanguigno.
• Riduzione dell’attività del sistema nervoso autonomo: l’esercizio fisico può modulare l’attività del sistema nervoso simpatico, responsabile dell’aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa in risposta allo stress, e al tempo stesso potenziare l’attività del sistema parasimpatico, con un effetto bradicardizzante, ovvero una riduzione della frequenza cardiaca.
• Aumento del volume sistolico: un cuore allenato con l’esercizio fisico riesce a pompare più sangue a ogni battito, migliorando l’efficienza cardiaca e, a lungo termine, contribuendo a una pressione arteriosa più bassa.
• Benefici metabolici: l’esercizio aiuta a controllare il peso corporeo, migliorare la sensibilità all’insulina e agli zuccheri, nonché migliorare il profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi), fattori che indirettamente influenzano la pressione arteriosa.
• Post-exercise hypotension (PEH): dopo l’esercizio, si verifica una temporanea riduzione della pressione arteriosa, che può durare diverse ore. L’esercizio regolare porta a una PEH più consistente nel tempo.

Quali esercizi eseguire in caso di ipertensione?

Le recenti linee guida internazionali, tra cui quelle della Società Europea di Cardiologia (ESC) del 2024, raccomandano l’esercizio fisico come trattamento non farmacologico di prima linea per i pazienti affetti da ipertensione, oltre che come strumento efficace di prevenzione.

Per ridurre la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari, è fondamentale contrastare la sedentarietà nella vita quotidiana e svolgere regolarmente esercizio fisico. Le raccomandazioni indicano:

• 150–300 minuti a settimana (almeno 30 minuti per 5–7 giorni) di esercizio fisico aerobico a intensità moderata, oppure
• 75–150 minuti a settimana, distribuiti su almeno 3 giorni a settimana, di esercizio aerobico a intensità vigorosa, oppure
• una combinazione delle due, con l’obiettivo di migliorare progressivamente la fitness cardiorespiratoria.

Esempi di attività raccomandate includono:

• Passeggiate, anche veloci e/o in salita: attività accessibili a molti, che può essere adattata a diversi livelli di forma fisica, purché personalizzate con un livello di partenza adatto alle condizioni fisiche della persona.
• Bicicletta: a basso impatto sulle articolazioni e efficace per allenare le gambe e il sistema cardiovascolare.
• Nuoto: coinvolge molti gruppi muscolari ed è delicato sulle articolazioni, soprattutto in caso di dolori.
• Danza e ballo: un modo divertente per muoversi, creare interazione sociale e migliorare la salute cardiovascolare.

Esercizi di rinforzo muscolare dinamico a bassa e moderata intensità

L’utilizzo di pesi, elastici e l’esecuzione di esercizi a corpo libero, se eseguiti correttamente e con carichi moderati, possono avere effetti benefici sulla funzionalità fisica e sull’equilibrio, specialmente nell’anziano. Contrariamente a quanto si penserebbe e si credeva in passato, gli esercizi contro resistenze possono portare grandi benefici nelle persone ipertese.
Come da indicazione ESC, sono da integrare con il classico allenamento aerobico. Si tratta di eseguire esercizi di rinforzo dinamici di moderata o bassa intensità (2-3 volte/settimana) iniziando con 2-3 serie di 10-15 ripetizioni al 40-60% del massimale stimato.
Nelle persone con ipertensione, per ragioni di sicurezza, è importante concentrarsi su:

• Personalizzazione del programma a cura di personale specializzato (fisioterapista o laureato in scienze motorie);
• Esecuzione precisa e controllata dei movimenti;
• Evitare di trattenere il respiro durante lo sforzo (manovra di Valsalva);
• Favorire esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari, come le gambe;
• Creare progressioni periodiche onde evitare di interrompere i benefici dell’allenamento col tempo.

Esercizi di rinforzo muscolare isometrico

Negli ultimi anni, un nuovo tipo di esercizio è stato oggetto di crescente attenzione da parte dei ricercatori ed è ora raccomandato anche dalle Linee Guida internazionali: si tratta dell’allenamento isometrico.

L’esercizio isometrico consiste nell’eseguire movimenti in posture statiche, mantenendo un livello di sforzo variabile da leggero a intenso (valutato tra 4 e 9 su una scala di 10), per alcuni minuti, ripetuti per più serie (tipicamente 2 minuti per 2–4 serie, con 1–4 minuti di recupero), 3 volte a settimana.
In ambito sperimentale, soprattutto su soggetti sani, gli esercizi più utilizzati sono:

• lo squat statico al muro;
• il plank;
• la prensione isometrica della mano (handgrip) eseguita con dinamometro, secondo protocolli specifici.

Una recente meta-analisi ha evidenziato che l’esercizio isometrico potrebbe essere una modalità efficace e rapida per ridurre l’ipertensione, con una riduzione media di -8,2 mmHg per la pressione sistolica e -4,0 mmHg per la diastolica. A confronto:

• l’allenamento di rinforzo muscolare ha mostrato riduzioni di -4,6/-3,0 mmHg;
• l’allenamento combinato (aerobico + rinforzo) -6,0/-2,5 mmHg;
• l’allenamento aerobico (T) -4,5/-2,5 mmHg;
• l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) -4,1/-2,5 mmHg.

Tuttavia, gli autori sottolineano la necessità di interpretare i risultati con cautela, a causa del numero ancora limitato di studi disponibili.

In ogni caso, qualsiasi attività fisica strutturata si conferma benefica nella gestione dell’ipertensione, a condizione che sia graduale, progressiva e personalizzata in base alle esigenze individuali.

Consigli Pratici

Poiché qualsiasi tipo di esercizio può influire positivamente sulla regolazione della pressione arteriosa, è fondamentale, soprattutto nei pazienti anziani, considerare la presenza di patologie concomitanti come disturbi dell’equilibrio, osteoporosi, comorbilità cardiovascolari, metaboliche o cognitive. Queste condizioni possono limitare l’efficacia o la sicurezza di alcuni tipi di attività fisica, rendendoli non sufficienti a soddisfare i bisogni clinici e funzionali specifici della persona.

Inoltre, occorre considerare anche le preferenze personali e le risorse disponibili, al fine di strutturare un programma di esercizi individualizzato, appropriato, duraturo, progressivo e soprattutto sostenibile nel tempo.

È doveroso sottolineare che tutto quanto espresso in questo articolo non sottintende che l’introduzione dell’esercizio fisico autorizzi la sospensione del trattamento farmacologico specifico. Quindi, le indicazioni date non intendono sostituirsi ad eventuali prescrizioni mediche e alla consulenza medica o sanitaria in generale.

Bibliografia

Linee GUIDA ESC 2024

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