Prova ad aprire un barattolo. Un gesto che fai ogni giorno senza pensarci, all’apparenza banale, può rivelare molto sulla tua salute e sulla tua longevità. È la forza di prensione, e negli ultimi anni è diventata uno dei più importanti indicatori di benessere.
Cos’è la forza di prensione e perché conta
La forza di prensione è la capacità della mano di stringere un oggetto. Non è solo una questione di aprire barattoli: è un indicatore della forza muscolare complessiva e della salute dell’apparato muscoloscheletrico.
Come ha spiegato Darryl Leong – professore associato di medicina alla McMaster University in Canada – alla BBC «la forza di prensione, e quindi la forza muscolare complessiva, dipende da alimentazione, attività fisica e dall’eventuale presenza di malattie. Questo è il motivo per cui è associata a così tanti benefici per la salute».
In ambito medico, la forza di prensione viene usata per valutare la sarcopenia, la perdita di massa e funzione muscolare legata all’età. Uno studio basato su test con dinamometro ha individuato una soglia di rischio: meno di 25,5 kg negli uomini e 18 kg nelle donne indicano una maggiore probabilità di sarcopenia diffusa, associata a calo di mobilità, perdita di forza e maggior rischio di cadute e fratture.
Secondo lo studio Genofit, condotto su oltre 9.000 adulti irlandesi: la forza di prensione raggiunge il suo massimo tra i 30 e i 39 anni (51,3 kg negli uomini e 32,3 kg nelle donne), Dopo, diminuisce in modo costante, ma la perdita diventa più marcata a partire dai 60 anni. Spesso una presa debole è il segnale di una ridotta massa magra, di un minore indice di massa muscolare scheletrica (cioè l’insieme dei muscoli responsabili del movimento volontario) e di una densità minerale ossea inferiore. In alcuni casi, la forza di prensione si è dimostrata persino un indicatore più affidabile della salute ossea rispetto alla sola massa muscolare. La relazione della forza di prensione con la fitness cardiorespiratoria è altrettanto evidente: chi ha una presa più debole tende a ottenere risultati peggiori nei test di resistenza e ossigenazione.
Ma non si tratta solo di muscoli e cuore. Una presa debole può indicare una maggiore predisposizione a disturbi metabolici come il diabete di tipo 2, a stati di malnutrizione e a processi infiammatori cronici. Anche il cervello entra in gioco: la forza di prensione è stata infatti correlata a memoria, salute mentale e qualità del sonno, e studi recenti l’hanno collegata alla velocità di invecchiamento biologico rilevata attraverso la metilazione del DNA.
Sul fronte della longevità, i dati sono ancora più sorprendenti: le persone con mani forti hanno fino a 2,5 volte più probabilità di vivere oltre i 100 anni, e in alcune ricerche questo parametro si è rivelato un predittore della mortalità cardiovascolare più preciso della pressione arteriosa sistolica.
Il test da fare a casa
Misurare la forza di prensione è molto semplice. In ambito clinico si utilizza il dinamometro manuale, uno strumento che si stringe con tutta la forza possibile per valutare la potenza dei muscoli della mano e dell’avambraccio. I ricercatori lo usano da anni negli studi scientifici, ma oggi diversi modelli sono disponibili anche per l’uso domestico, spesso collegati ad app per smartphone che permettono di registrare i risultati e monitorare i progressi nel tempo.
Se non si dispone di un dinamometro, esiste un metodo casalingo altrettanto valido: il test della spremitura, proposto da Joshua Davidson, ricercatore alla University of Derby in Gran Bretagna. Consiste nel prendere una pallina da tennis e stringerla con la massima forza possibile fino a quando la mano non si affatica. Riuscire a mantenere la massima pressione per 15-30 secondi è un buon traguardo. È utile confrontare i risultati a distanza di settimane o mesi per capire se la forza di prensione sta migliorando o peggiorando.
Come rinforzare la presa
La buona notizia è che la forza di prensione può essere migliorata a qualsiasi età. Allenarla non solo potenzia la presa, ma contribuisce a preservare la salute di muscoli e ossa nel tempo. La forza muscolare in età avanzata dipende in gran parte dal livello raggiunto nei primi anni della vita adulta, per questo è importante svilupparla fin da giovani. Allo stesso tempo, non bisogna scoraggiarsi: allenarsi anche in età più matura può portare benefici significativi e migliorare la qualità della vita.
Per rinforzare la presa si possono eseguire esercizi specifici come le flessioni del polso (wrist curls): seduti, con l’avambraccio appoggiato sulla coscia e il palmo rivolto verso l’alto, si solleva lentamente un peso leggero (anche una bottiglietta) verso il corpo, mantenendo la posizione per un secondo e abbassando con controllo. L’obiettivo è arrivare a cinque serie da venti ripetizioni. Anche le flessioni dei bicipiti (bicep curls), con un manubrio o un kettlebell, sono ottime per sviluppare la forza complessiva del braccio e della mano.
Oltre agli esercizi mirati, è importante mantenere un buon livello di attività fisica generale. Camminare a passo sostenuto, nuotare, fare allenamento funzionale o di resistenza con elastici o pesi aiuta a sviluppare la massa muscolare e a mantenere la densità minerale ossea, con benefici diretti anche sulla forza di prensione. Non servono attrezzature sofisticate: spesso bastano oggetti che si hanno già in casa. L’obiettivo è chiaro: più ci muoviamo, più rinforziamo il corpo, e più salda sarà la nostra presa anche con l’avanzare dell’età.
Va precisato che aumentare semplicemente gli esercizi per la forza di prensione non garantisce automaticamente longevità. La presa forte è piuttosto associata ad altri effetti protettivi come la forza corporea complessiva, la densità ossea e la riduzione del rischio di cadute. La domanda se il miglioramento della forza di prensione rallenti davvero l’invecchiamento biologico, o se entrambi siano conseguenze di uno stile di vita più sano, richiede ancora ricerche approfondite.
Ma in un’epoca in cui la medicina dispone di strumenti sempre più complessi e tecnologici, la forza di prensione rimane un test semplice ed economico che può rivelare il rischio di sarcopenia, fratture, ospedalizzazioni e persino mortalità, offrendo la possibilità di intervenire per tempo. Mantenere una presa salda significa preservare muscoli e ossa, sostenere la mobilità, proteggere il cuore e la mente. Infine, c’è la dimensione più pratica e quotidiana: una presa salda si traduce in una maggiore mobilità, autonomia e capacità di svolgere le attività di tutti i giorni, come aprire un barattolo, senza bisogno di assistenza.
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