Proprietà e benefici della bietola da costa

Ortaggio della cucina tradizionale occidentale, la bietola da costa, o bieta o semplicemente costa, è una varietà di barbabietola con foglie lucide, di un verde intenso e con larga nervatura centrale (da cui il nome) di colore bianco, ma anche giallo e perfino rosso. Povera di calorie (solo 20 per 100 g), ma ricca di nutrienti (fibre, minerali, vitamine) e sostanze fitochimiche (carotenoidi e composti fenolici), la bieta ha proprietà diuretiche e antiipertensive, è utile per regolarizzare l’intestino e mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue, inoltre presenta eccellenti capacità antiossidanti.

La bietola da costa, ortaggio prezioso

L’uso della bietola da costa a scopo alimentare (Beta vulgaris var. cicla) ha origini antichissime: sembra, infatti, che fosse già coltivata nel 1000 a. C. da diverse popolazioni del bacino del Mediterraneo.
Composta principalmente da acqua (94,5%), la bieta è una buona fonte di fibre alimentari, minerali (ferro, potassio), vitamine (A, C, K e folati) e numerosi composti bioattivi che sono stati studiati per i loro effetti sulla salute, come i carotenoidi e i polifenoli. Il pool fenolico, in particolare, è rappresentato da diversi tipi di molecole, che includono acidi fenolici, flavonoidi e ammidi fenoliche, tra cui le betalaine, un gruppo di pigmenti composto da due classi, le betaxantine e le betacianine. Grazie a questo mix di nutrienti e molecole con attività biologica la bieta ha dimostrato possedere proprietà re-mineralizzanti, capacità ipoglicemizzanti, antiipertensive e protettive contro lo stress ossidativo, l’infiammazione e diversi tipi di tumori. Infine, la bietola da costa è un ortaggio facile da digerire con azione rinfrescante, diuretica e lassativa.
Deliziosa verdure a foglia è ottima, dunque, per la salute, ma il suo consumo deve essere moderato nei soggetti che sono predisposti ai calcoli renali di ossalato di calcio e in quelli che assumono terapia anticoagulante orale con cumarinici.

E adesso tutti ai fornelli!

Scienza in cucina: Coste gustose in padella

Ingredienti per 4 persone

1 kg di coste
4 cucchiai di pane grattugiato integrale
8 noci o mandorle
2 spicchi di aglio
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Peperoncino se gradito
Sale q.b.

Preparazione

Mondare le bietole, tagliare la parte inferiore del gambo e lavare singolarmente ogni foglia per eliminare eventuali residui di terra e impurità. Per ottenere una cottura uniforme, separare le coste dalle foglie e cuocere a vapore prima le coste bianche (più dure) per 5 minuti, poi aggiungere le foglie (più tenere) e continuare la cottura per altri 5 minuti.
Nel frattempo in una padella abbastanza capiente far imbiondire nell’olio gli spicchi di aglio pelati con il peperoncino (se gradito) per qualche minuto. Eliminare, quindi, l’aglio, aggiungere le bietole tagliate grossolanamente, salare (poco) e farle saltare a fuoco moderato per qualche minuto.
Intanto sgusciare le noci (o le mandorle) e tritarle grossolanamente.
Spegnere la fiamma, lasciare intiepidire e servire con una spolverata di pane integrale grattugiato e di noci (o mandorle) tritate.

Identikit nutrizionale

Ottimo contorno, veloce ed invitante, che preserva molti dei principi nutritivi e delle proprietà delle bietole grazie alla breve cottura al vapore. Presenta, infatti, un discreto quantitativo di fibre utili per la salute dell’apparato digerente e per il benessere del microbiota intestinale, e vitamine e minerali con spiccata attività antiossidante e protettiva nei confronti di molte patologie cronico-degenerative e dell’invecchiamento cellulare.
Da servire con un secondo di carne o pesce insaporito con succo di limone per aumentare l’assorbimento del ferro non-eme e contrastare gli effetti negativi degli ossalati, fattori anti-nutrizionali presenti nelle bietole.