Le uova sono ricche di nutrienti essenziali e si prestano a innumerevoli preparazioni in cucina. Da sempre simbolo di vita e di nutrimento, le uova sono tra i cibi più versatili e completi. Non solo sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, ma contengono anche vitamine, minerali e grassi salutari. In particolare, sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, come la B12 e l’acido folico, e minerali essenziali come il ferro e lo zinco. Nonostante i timori circa il loro contenuto di colesterolo, studi recenti suggeriscono che, per la maggior parte delle persone, il consumo di uova non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, a meno che non vi siano condizioni preesistenti.
Proprietà e benefici delle uova | L’ingrediente del mese
Le uova sono composte da albume (bianco) e tuorlo. Il bianco d’uovo è una fonte eccellente di proteine, povero di grassi e carboidrati. Il tuorlo, sebbene più calorico, contiene grassi salutari, tra cui acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Inoltre, il tuorlo è ricco di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che supportano la salute degli occhi, proteggendo la retina dai danni causati dalla luce blu e dall’invecchiamento. L’uovo è un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari al nostro organismo. Con un apporto proteico di circa 6-7 grammi per uovo, sono ideali per sostenere la crescita muscolare e il recupero fisico. Sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, che supportano il metabolismo energetico, la salute del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. Inoltre, le uova sono ricche di minerali come ferro, zinco e selenio, che sono fondamentali per il buon funzionamento del sistema immunitario, la protezione contro lo stress ossidativo e la salute della pelle e dei capelli. Uno degli aspetti che spesso suscita preoccupazione è il contenuto di colesterolo nel tuorlo d’uovo. Sebbene un singolo uovo contenga circa 200 mg di colesterolo, studi recenti hanno dimostrato che, per la maggior parte delle persone, il consumo di uova non porta a un incremento significativo dei livelli di colesterolo nel sangue. Solo una piccola percentuale di individui (circa il 25% della popolazione) è considerata “ipersensibile” al colesterolo alimentare, il che significa che in questi soggetti l’assunzione di uova potrebbe influire sui livelli di colesterolo. Tuttavia, per la maggior parte di noi, le uova possono essere consumate senza preoccupazioni. Gli acidi grassi omega-3 presenti nelle uova, specialmente in quelle da galline alimentate con dieta arricchita di omega-3, sono stati associati a una riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue e a una minore incidenza di malattie cardiovascolari. Inoltre, il consumo regolare di uova può contribuire a mantenere un equilibrio tra i livelli di colesterolo “buono” (HDL) e “cattivo” (LDL). Le uova sono ricche di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che aiutano a proteggere gli occhi dai danni della luce blu e dall’invecchiamento cellulare. Consumare regolarmente uova può ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all’età. Le uova contengono anche la colina, un nutriente che svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo e nella funzione del cervello, nonché nella memoria. La colina è particolarmente importante per le donne in gravidanza, in quanto supporta lo sviluppo del cervello del feto. Infine, le uova sono ideali per chi pratica sport, grazie al loro alto contenuto proteico e alla presenza di aminoacidi essenziali. Questi nutrienti aiutano nella riparazione e crescita muscolare, rendendo le uova un alimento perfetto per gli atleti, specialmente nella fase di recupero.
Le uova sono incredibilmente versatili in cucina, utilizzabili sia in piatti dolci che salati. Possono essere cucinate in vari modi: sode, strapazzate, fritte, in omelette, o utilizzate come ingrediente base in torte, biscotti e altri dolci. Le uova sono anche la base di piatti tipici come la frittata, la quiche e il soufflé. Per una preparazione semplice e sana, è possibile cuocerle al vapore o bollirle, evitando l’uso eccessivo di grassi.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: tortino con cipolla caramellata
Ingredienti per una porzione
- 2 uova
- 50g di cipolla
- 100g di spinaci
- Un pizzico di sale e pepe
- Un cucchiaino di olio d’oliva
- Un cucchiaino di aceto balsamico
Preparazione
- Caramella le cipolle con un goccio di aceto balsamico.
- Aggiungi gli spinaci sbollentati.
- Amalgama con le uova sbattute e cuoci in forno o padella all’interno di un coppapasta.
Identikit nutrizionale
Piatto semplice ma originale, unisce i benefici delle uova a quelli delle verdure e dell’olio extravergine di oliva. Può essere completato con una fonte di carboidrati complessi come pane integrale.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
- Myers M, Ruxton CHS. Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs. Nutrients. 2023 Jun 7;15(12):2657. doi: 10.3390/nu15122657. PMID: 37375561; PMCID: PMC10304460.
- Mousavi SM, Zargarzadeh N, Rigi S, Persad E, Pizarro AB, Hasani-Ranjbar S, Larijani B, Willett WC, Esmaillzadeh A. Egg Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2022 Oct 2;13(5):1762-1773. doi: 10.1093/advances/nmac040. PMID: 35396834; PMCID: PMC9526855.
- Sanlier N, Üstün D. Egg consumption and health effects: A narrative review. J Food Sci. 2021 Oct;86(10):4250-4261. doi: 10.1111/1750-3841.15892. Epub 2021 Sep 1. PMID: 34472102.
