Il corpo umano, come tutti gli altri oggetti animati e inanimati dell’universo, non può sfuggire alle leggi della fisica. Viviamo immersi nella forza di gravità e ci muoviamo nello spazio e nel tempo sfruttando masse, leve e forze che guidano e limitano i nostri movimenti. La fisica è dentro ogni nostro movimento, dal camminare al sollevare la busta della spesa, e le sue regole possono spiegare perché muoversi è fondamentale, soprattutto quando gli anni passano.
Le leve del corpo
Prova a sollevare una pentola pesante tenendola lontana dal corpo: sembra pesare il doppio. Non è un’impressione: è il principio della leva. I nostri muscoli si inseriscono sulle ossa in posizioni svantaggiose, con il braccio della resistenza (l’oggetto) molto più lungo del braccio della potenza (il muscolo).
Per sfruttare bene queste leve è fondamentale avere una buona mobilità articolare: se un’articolazione è rigida o dolente, la meccanica del movimento peggiora e aumenta lo sforzo richiesto.
Ecco perché, quando sollevi qualcosa, più lo tieni vicino al corpo, meno fatica fai e più proteggi articolazioni e schiena. Questo vale per tutti, ma diventa ancora più importante negli anziani, in cui la forza muscolare è ridotta e la mobilità articolare può essere limitata, con un impatto diretto sull’equilibrio e sulla sicurezza nei movimenti.
Forza, lavoro e potenza
La forza rappresenta la grandezza fisica necessaria per modificare lo stato di moto di un corpo o per deformarlo, ed è il prodotto della massa per l’accelerazione (F= m x a). In pratica, più è pesante ciò che devi spostare, maggiore sarà la forza richiesta. È un po’ come spingere un carrello della spesa pieno rispetto a uno vuoto. Negli anziani, la riduzione della forza muscolare rende più impegnativi anche i movimenti quotidiani, come alzarsi da una sedia.
Il lavoro si calcola moltiplicando la forza per lo spostamento (L= F x S). Aumenta se devi muovere un peso per più metri o sollevarlo più in alto: vale per una valigia, ma anche per le gambe. Un passo lungo, ad esempio, richiede più lavoro di uno corto perché il corpo percorre più strada. Negli anziani debilitati, la minore forza porta spesso ad accorciare i passi o a trascinarli, riducendo il lavoro per singolo passo ma anche la stabilità.
In questi esempi è chiaro che, con l’aumento della forza muscolare, le persone anziane avranno maggiore stabilità degli arti inferiori, permettendo loro di fare dei passi più lunghi, vincendo la forza di gravità e producendo il lavoro necessario per la locomozione.
Ancora, la potenza P è il risultato del lavoro diviso per il tempo e si misura in Watt (P= L/T).
Indica quanto rapidamente si riesce a compiere un’azione. Salire due rampe di scale in un minuto richiede più potenza che farlo in tre. Negli anziani, una potenza ridotta significa anche minore capacità di reagire velocemente a una perdita di equilibrio, aumentando il rischio di caduta.
Negli anziani, la potenza è un indicatore importante di salute e autonomia.
Per capirne il motivo basta pensare a quante volte riesci ad alzarti e sederti da una sedia in 30 secondi. Più ripetizioni riesci a fare, maggiore è la tua potenza muscolare. Lo stesso vale per la camminata: se in un tempo stabilito riesci a fare più passi o passi più lunghi, stai producendo più lavoro nello stesso tempo, e quindi stai esprimendo più potenza.
Il passo e la fatica
Ogni volta che camminiamo, le gambe compiono un lavoro: sollevano e spostano il corpo in avanti, vincendo la gravità. Più lungo è il passo, maggiore è lo spostamento e quindi il lavoro richiesto.
Per una persona giovane e in salute, fare passi ampi non è un problema: i muscoli hanno abbastanza forza per sollevare bene i piedi e portarne uno davanti all’altro.
Negli anziani debilitati, invece, la forza ridotta rende difficile compiere ampi movimenti. Il passo si accorcia, talvolta si trascinano i piedi, e questo riduce sia il lavoro svolto sia la stabilità. Fare meno sforzo e mantenere un contatto costante con il terreno può sembrare più sicuro, ma spesso comporta anche un maggior rischio di inciampare.
Quando la forza muscolare migliora grazie all’esercizio, aumenta anche la stabilità: i passi diventano più ampi e sicuri, il rischio di caduta si riduce.
Perché camminare troppo piano è rischioso
Oltre a forza, lavoro e potenza, anche la velocità è un parametro fondamentale per capire la salute e l’autonomia di una persona. In fisica si calcola dividendo lo spazio percorso per il tempo impiegato (V = S/T), ma nella vita di tutti i giorni significa semplicemente quanto in fretta ti muovi.
Camminare lentamente non è solo un segnale di stanchezza: per gli anziani può rappresentare un vero fattore di rischio per la caduta. Infatti, camminando lentamente si resta più a lungo con il peso su un piede solo, riducendo la base di appoggio e aumentando l’instabilità. Inoltre, la mancanza di slancio riduce l’inerzia, cioè quella spinta naturale che aiuta a superare piccoli squilibri. È lo stesso motivo per cui andare in bicicletta troppo piano rende più difficile mantenere l’equilibrio.
C’è poi un altro aspetto: con l’età, i tempi di reazione si allungano e diventa più difficile fare il cosiddetto “passo paracadute”, cioè il passo rapido che serve a recuperare l’equilibrio quando ci si sbilancia.
Le ricerche mostrano che una velocità di cammino inferiore a 0,8 metri al secondo (circa 4-5 passi ogni 3 secondi) è associata a un aumento del rischio di cadute, ospedalizzazioni e perdita di autonomia. Ecco perché, anche senza correre, mantenere un’andatura vivace è una vera strategia di protezione.
Muoversi in sicurezza: dalla teoria alla pratica
Le leggi della fisica non si discutono, ma possiamo sfruttarle a nostro favore.
Se manca forza o equilibrio, ci sono piccoli accorgimenti che possono fare una grande differenza: scegliere sedie più alte per ridurre lo sforzo di alzarsi, usare braccioli o un deambulatore per aumentare la base di appoggio, allenarsi con esercizi mirati per migliorare forza, potenza ed equilibrio – meglio se guidati da un fisioterapista.
Ogni miglioramento, anche piccolo, aumenta la libertà di muoversi in sicurezza. Più forza e stabilità hai, più potrai affrontare la giornata senza timore di cadere.
E se proprio non ti va di allenarti… beh, puoi sempre trasferirti sulla Luna: con una gravità sei volte più bassa, ogni salto dal divano sarebbe una passeggiata. Ma fino ad allora, la soluzione migliore resta tenersi in forma qui, sulla Terra.
Bibliografia essenziale
Essentials of strength training and conditioning / National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Fourth edition.
