La piramide alimentare è un modello grafico che rappresenta in modo semplice e visivo le proporzioni e la varietà degli alimenti che dovrebbero essere consumati quotidianamente per seguire una dieta equilibrata e salutare. L’obiettivo della piramide alimentare è aiutare le persone a fare scelte alimentari consapevoli e promuovere una dieta varia, equilibrata e salutare, come quella mediterranea, riconosciuta a livello mondiale per i suoi benefici sulla salute.
Come è noto, la piramide alimentare predilige gli alimenti di origine vegetale. Questo è motivato dal fatto che gli alimenti vegetali hanno pochi grassi saturi, sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, aiutano a prevenire malattie come diabete, obesità, problemi cardiovascolari e infine, dato non trascurabile, hanno un minore impatto ambientale rispetto agli alimenti di origine animale.
Gli alimenti di origine vegetale, oltre ai micronutrienti e ai macronutrienti, contengono concentrazioni significative di composti bioattivi. In molti casi questi composti hanno effetti benefici. La ricerca dimostra, infatti, che la riduzione del rischio di malattie croniche può essere attribuita agli effetti sinergici di fitochimici ad azione antinfiammatoria, tra cui una gamma infinita di polifenoli, alcaloidi, carotenoidi, composti organosolforici, terpenoidi e fitosteroli. A causa delle diverse e complesse interazioni di vitamine, minerali e fitochimici in un singolo alimento, gli effetti sulla salute di un alimento intero o di una combinazione di alimenti saranno probabilmente significativamente diversi da quelli di composti isolati. Per queste ragioni, chiarire gli effetti fisiologici dei singoli componenti vegetali ottenuti attraverso fonti alimentari, composte da migliaia di composti diversi, è un compito estremamente difficile, se non impossibile.
Recentemente, diverse ricerche hanno messo in dubbio la salubrità di alcuni alimenti vegetali a causa della presenza di alcuni composti, definiti antinutrienti. Si ritiene che questi presunti antinutrienti, che includono lectine, ossalati, fitati, fitoestrogeni e tannini, limitino la biodisponibilità di nutrienti chiave. Questo argomento è tuttavia ancora controverso, in quanto altri studi concludono che tali sostanze potrebbero avere al contrario effetti benefici per la salute.
Pertanto, la domanda che ci si può porre è: esistono realmente gli antinutrienti?
Cosa sono gli antinutrienti
Nella tabella successiva sono elencati i più diffusi composti bioattivi presenti nei vegetali e sospettati di esercitare effetti antinutrizionali.
Alcuni dei sintomi comuni manifestati da un gran numero di antinutrienti nel corpo possono essere nausea, gonfiore, mal di testa, eruzioni cutanee, carenze nutrizionali, ecc. D’altra parte, tali composti chimici possono essere evidentemente vantaggiosi se consumati con saggezza. Infatti, le piante utilizzano gli antinutrienti per la loro stessa difesa o autocura.
Gli antinutrienti si trovano nelle loro concentrazioni più elevate nei cereali, nei fagioli, nei legumi e nella frutta secca, ma possono essere presenti anche nelle foglie, nelle radici e nei frutti di alcune varietà di piante. Questi antinutrienti rappresentano un problema solo quando la dieta di una persona è composta esclusivamente da alimenti vegetali crudi. L’ossalato, per esempio, impedisce l’assorbimento del calcio nell’organismo legandosi ad esso. Spinaci, cavolo riccio, broccoli e soia crudi contengono solitamente ossalati. Quando si consumano tannini eccessivi, associati a tè, vino, alcuni frutti e cioccolato, gli enzimi responsabili dell’assorbimento delle proteine possono essere inattivati. I fitati sono presenti nei cereali, nella frutta secca e nei semi, mentre peperoni, melanzane e pomodori e fagioli contengono lectine. Il consumo di fitati può portare ad un minore assorbimento di minerali e le lectine (dette anche emoagglutinine) sono in grado di causare varie reazioni nell’organismo tra cui l’agglutinazione dei globuli rossi. Le saponine, d’altra parte, sono state collegate al danneggiamento dei globuli rossi, all’inibizione di enzimi e all’azione sulla funzione tiroidea.
La sensibilità individuale agli antinutrienti può essere ampiamente diversa e dipende anche dal fatto che non si possono eliminare gli antinutrienti una volta che sono stati introdotti nel corpo. Eliminare e reintrodurre alimenti specifici che contengono antinutrienti può chiarire la correlazione tra sintomi ed effetti sulla salute umana e risolvere, a volte, problemi di salute.
Un caso speciale è rappresentato dal succo di pompelmo. Esso non è strettamente un antinutriente secondo la definizione classica, ma può avere effetti simili o più gravi in quanto interferisce con il metabolismo di alcuni farmaci. In particolare, inibisce l’attività di enzimi epatici e intestinali, come ad esempio il citocromo P450-3A4. Per questo motivo, il pompelmo può aumentare o diminuire l’effetto di alcuni farmaci, perché ne altera la metabolizzazione. L’interazione può essere pericolosa, specialmente con farmaci come: statine (farmaci per ridurre il colesterolo); benzodiazepine (ansiolitici); calcio-antagonisti (farmaci per l’ipertensione); immunosoppressori (chemioterapici); antiaritmici (cardiopatie).
Contrastare gli antinutrienti
Esistono diversi approcci per contrastare i fattori antinutrizionali. Il principale è sicuramente evitare le diete troppo rigorose come quella vegetariana stretta o crudista. La cottura infatti denatura gran parte di queste molecole e le rende inoffensive. Altre tecniche , come l’ammollo, la fermentazione, la radiazione, la germinazione e il trattamento chimico, possono rivelarsi strumenti utili per la disabilitazione antinutrizionale. La combinazione di diversi metodi sopra menzionati può essere più efficace nella rimozione degli antinutrienti rispetto all’utilizzo di una sola tecnica. Infine, osservare una dieta molto varia in termini di alimenti e di preparazioni è una strategia indispensabile per evitare l’accumulo di sostanze bioattive dagli effetti potenzialmente avversi.
Per un’analisi dettagliata dei vari antinutrienti, fate riferimento agli articoli citati alla fine.
In conclusione, i fattori antinutrizionali sono composti alimentari diffusi che rappresentano una sfida particolarmente impegnativa per coloro che scelgono una dieta prevalentemente a base vegetale. Gli antinutrienti possono avere effetti benefici sulla salute se presenti in piccole quantità o causare carenze nutrizionali se invece vengono assunti regolarmente. I consumatori disinformati potrebbero ricevere informazioni fuorvianti quando queste non sono sufficientemente disponibili. Gli antinutrienti possono indurre effetti indesiderati se consumati oltre il limite massimo consentito. Effetti dannosi possono anche essere dovuti a prodotti di degradazione ad effetto antinutrizionale. Pertanto, la presenza di lectine, tannini, alcaloidi e saponine, gozzigeni, inibitori, ecc. negli alimenti può indurre diverse reazioni quando al consumatore vengono fornite scarse informazioni sulla capacità di disintossicazione dell’organismo umano. Gli approcci classici e i moderni programmi di biotecnologia agricola possono fungere da strumenti per l’eliminazione degli antinutrizionali. Tuttavia, i fattori di rischio per la salute possono essere evitati quando viene introdotta una dieta quotidiana sostenibile basata su solide basi scientifiche e soprattutto caratterizzata da grande varietà di alimenti.
“Sola dosis facit venenum“, Paracelso
Riferimenti bibliografici
opova, A., & Mihaylova, D. (2019, July 29). Antinutrients in plant‑based foods: A review. The Open Biotechnology Journal, 13(1), 68–76
Minich, D. M. (2020). Is there such a thing as “anti‑nutrients”? A narrative review of their roles in health. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(18), Article 6543.
