L’indivia, in tutte le sue varietà, è un concentrato di benessere: ortaggio dalle preziose proprietà nutrizionali, utilizzato in tutto il mondo come ingrediente di piatti gustosi o contorno. Favorisce l’idratazione, la regolarità intestinale grazie all’apporto di fibre e contribuisce al controllo del peso. Inserire questo ortaggio nella propria alimentazione comporta diversi benefici, principalmente dovuti alle sue proprietà antiossidanti; recenti studi ne hanno evidenziato anche le potenzialità epatoprotettive.
Proprietà e benefici dell’indivia | L’ingrediente del mese
L’indivia (Cichorium endivia), appartenente alla famiglia delle Asteraceae, è un ortaggio a foglia apprezzato in tutto il mondo per il suo sapore leggermente amarognolo e per i numerosi benefici per la salute. Esistono due principali varietà: la riccia, con foglie frastagliate e gusto più intenso, e la scarola, dalle foglie più larghe e tenere. Entrambe sono ricche di nutrienti che le rendono un valido alleato per il benessere quotidiano, tanto che la medicina tradizionale cinese ne sottolinea i potenziali benefici per le malattie epatiche.
L’indivia è composta per circa il 95% da acqua, risultando estremamente idratante e a basso contenuto calorico. È una buona fonte di fibre alimentari, che supportano la salute intestinale, favoriscono la regolarità e aiutano a mantenere un peso corporeo sano, aumentando il senso di sazietà. Tra i micronutrienti presenti, spiccano vitamine liposolubili quali la Vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e la vitamina A , importante per la vista e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Tra le vitamine idrosolubili, troviamo l’ Acido folico (vitamina B9), fondamentale durante la gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso e per la salute cardiovascolare. Inoltre, l’indivia è una fonte di potassio, un minerale che contribuisce al corretto funzionamento di nervi, muscoli, reni e cuore, aiutando a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Recenti studi indicano che questo ortaggio presenta una notevole capacità di contrastare i radicali liberi e proteggere le membrane cellulari del fegato da danni ossidativi. Infatti, i composti bioattivi in esso contenuti – come sesquiterpeni, fenoli ed altre sostanze antiossidanti – sono stati associati ad effetti protettivi sul fegato, aprendo così nuove prospettive per il suo utilizzo funzionale e terapeutico.
L’indivia è disponibile da ottobre ad aprile nell’emisfero settentrionale e quando si acquista è bene controllare che le foglie siano croccanti e di un verde brillante. Per conservarla al meglio, è consigliabile riporla subito in frigorifero a una temperatura compresa tra 1 e 4 °C facendo attenzione che le foglie siano pulite e prive di macchie marroni e inserite in un sacchetto per alimenti. Poco prima di utilizzarle, lavatele e asciugatela accuratamente usando una centrifuga per insalata o carta assorbente; nel caso dell’invidia belga, più amarognola, è consigliabile rimuovere il torsolo più fibroso e sciacquare le foglie sotto acqua corrente per evitare che l’ammollo intensifica il sapore amaro.
Sebbene le allergie all’indivia siano rare, è possibile che alcune persone sensibili al polline di betulla possano manifestare una reazione crociata, nota come sindrome orale allergica.
E adesso tutti ai fornelli!
Scienza in cucina: Barchette di indivia con ricotta
Ingredienti per 2 porzioni
- 300g di indivia belga
- 250 g di ricotta vaccina di solo siero
- 20g cucchiai di noci tritate
- 10g di olio extravergine d’oliva
- Sale, pepe, noce moscata q.b.
Preparazione
- Taglia a metà i cespi di indivia nel senso della lunghezza e scava leggermente la parte centrale.
- Mescola la ricotta con le noci, sale, pepe e noce moscata.
- Riempi le “barchette” di indivia con il composto, disponile su una teglia leggermente oliata e cuoci in forno ventilato a 180°C per circa 20 minuti.
- Servile tiepide.
Identikit nutrizionale
Questo piatto è delicato e saziante, l’ideale per una cena leggera in questo periodo in cui non fa ancora caldo e si può ancora accendere il forno (NB: la ricetta si può preparare anche in friggitrice ad aria!). Si tratta di un piatto ricco di fibre e di acidi grassi buoni, contenuti nelle noci. La ricotta contribuisce all’apporto proteico e di calcio, mentre l’indivia stimola la digestione e apporta fibre e vitamine. Per una versione vegana, si può usare una crema di anacardi al posto della ricotta. Per completare il piatto, aggiungere una fonte di carboidrati complessi, ad esempio pane tostato nel forno già caldo!
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Chen CJ, Deng AJ, Liu C, Shi R, Qin HL, Wang AP. Hepatoprotective activity of Cichorium endivia L. extract and its chemical constituents. Molecules. 2011 Oct 27;16(11):9049-66. doi: 10.3390/molecules16119049. PMID: 22033140; PMCID: PMC6264765
Llorach R, Martínez-Sánchez A, Tomás-Barberán FA, Gil MI, Ferreres F. Characterisation of polyphenols and antioxidant properties of five lettuce varieties and escarole. Food Chem. 2008 Jun 1;108(3):1028-38. doi: 10.1016/j.foodchem.2007.11.032. Epub 2007 Nov 23. PMID: 26065768.
DuPont MS, Mondin Z, Williamson G, Price KR. Effect of variety, processing, and storage on the flavonoid glycoside content and composition of lettuce and endive. J Agric Food Chem. 2000 Sep;48(9):3957-64. doi: 10.1021/jf0002387. PMID: 10995297.
