Aumentare l’attività fisica: le tecniche che funzionano

Le evidenze scientifiche più recenti continuano a mostrare che i corretti stili di vita sono fortemente connessi alla salute, al benessere e alla longevità. Ma nella vita reale adottare una sana alimentazione, seguire una dieta o un programma di attività fisica, smettere di fumare o gestire lo stress, rappresenta un processo che può essere difficile a causa della complessità del cambiamento delle abitudini.

Chi decide di cambiare può intraprendere il percorso in piena autonomia, oppure rivolgersi a professionisti qualificati, figure che dovrebbero facilitare il cambiamento del comportamento, lavorando su obiettivi condivisi, in linea con i valori e le aspettative di ciascuno.

Le tecniche di cambiamento comportamentale

Le “Behavior Change Techniques – BCT” sono delle tecniche di modifica del comportamento che ogni professionista può utilizzare per sostenere il processo di cambiamento del paziente.

Le BCT sono una procedura sistematica pensata come il motore di un intervento progettato per modificare il comportamento. In altre parole, si tratta di una tecnica proposta come “ingrediente attivo” a supporto di un programma finalizzato a obiettivi specifici.

Negli ultimi anni, alcune interessanti revisioni hanno analizzato la letteratura esistente sulle BCT con l’obiettivo di comprenderle e guidarne l’applicazione nella vita reale, in particolare per promuovere l’aderenza all’attività fisica. Secondo gli autori, la conoscenza e l’uso corretto e combinato delle BCT da parte dei professionisti rappresenta un’opzione valida soprattutto nella popolazione anziana.

Le BCT più utili, spesso utilizzate insieme per massimizzare i risultati, sembrano essere:

Fornire informazioni corrette sulle conseguenze, sia fisiche che emotive, del comportamento attuale e di quello nuovo con l’aiuto di professionisti sanitari credibili e attendibili;
Condividere esperienze di altri pazienti simili, sia positive che negative, preferibilmente mediate da un professionista o tratte da fonti affidabili come associazioni di pazienti o siti autorevoli;
Utilizzare strumenti di problem solving per aiutare la persona a identificare facilitatori e superare ostacoli (life skills e problem solving);
Creare un piano d’azione (di esercizi) progressivo e graduato (meglio se scritto e consegnato al paziente)
Definire obiettivi realistici, specifici e personalizzati (obiettivi SMARTS), con sfide a difficoltà crescente ma sempre affrontabili.
Mostrare concretamente come svolgere i compiti previsti, attraverso video o immagini esplicative.
Concordare strumenti di automonitoraggio (come un diario o un’app) o di autocorrezione;
Incoraggiare le relazioni d’aiuto, ovvero il sostegno sociale di familiari o amici o il supporto professionale.
Fornire un feedback professionale regolare, utile sia per il monitoraggio, sia per interventi di rinforzo positivo (ad esempio per promuovere l’autoefficacia).
Individuare insieme nuovi comportamenti da adottare, come parcheggiare più lontano per andare a lavoro o fare le scale invece di prendere l’ascensore, e definire strategie per mantenerli nel tempo.

In conclusione, la combinazione di più tecniche può facilitare il percorso di cambiamento per avviare e mantenere una nuova abitudine o abbandonarne una consolidata.

Le applicazioni per smartphone

Secondo l’American College of Sport Medicine (ACSM), professionisti e pazienti possono ricorrere a strumenti digitali come le applicazioni (app), intese come valido supporto per incentivare l’attività fisica. Esiste però un paradosso: a fronte dell’abbondanza di tecnologia disponibile sui nostri smartphone, la sedentarietà rimane un problema diffuso. Ciò solleva dubbi su come queste app vengano progettate e realmente utilizzate.

Secondo dati recenti elaborati dall’ACSM, le app per l’esercizio fisico sono tra le più ricercate e, se usate correttamente, possono aiutare le persone ad aumentare il livello di attività fisica, ad esempio incrementando il numero di passi giornalieri e riducendo la sedentarietà.

Nella pratica, non tutte le app hanno lo stesso valore: quelle più efficaci dovrebbero essere basate su teorie e tecniche consolidate. Dovrebbero in particolare integrare specifiche tecniche di cambiamento del comportamento, tra cui:

Definizione degli obiettivi, particolarmente efficace quando gli obiettivi sono specifici, raggiungibili e limitati nel tempo (SMARTS).
Automonitoraggio, attraverso funzionalità di tracciamento di passi, minuti di attività o allenamenti completati, spesso integrate con smartwatch.
Feedback sulle prestazioni, per valutare i progressi e ricalibrare gli obiettivi, se troppo ambiziosi o troppo semplici.
Solleciti e suggerimenti, come promemoria per ricordarsi di muoversi o fare stretching durante i periodi di sedentarietà, a lavoro o a casa.
Supporto sociale, tramite community in-app o condivisione dei progressi con amici o parenti.
Pianificazione delle azioni, con la possibilità di specificare quando, dove e come essere attivi.
Strumenti di problem-solving, per identificare e superare gli ostacoli quotidiani.

Oltre la grafica: cosa rende un’app efficace?

Non basta che un’app sia graficamente bella o elabori un generico piano di allenamento. La scienza ci dice che il segreto sta nella combinazione di più tecniche di cambiamento del comportamento, unite ad un design semplice e immediato, configurabile in pochi minuti. Inoltre, è sempre consigliabile che l‘esercizio sia inteso come farmaco ben dosato, almeno inizialmente, da un professionista di riferimento come un fisioterapista o un laureato in scienze motorie.

Le app più scaricate o con le migliori recensioni, però, non sono necessariamente le più efficaci. Quelle generiche tendono a funzionare meno di quelle create per gruppi specifici, come gli anziani: meglio quindi cercare app calibrate sulla propria fascia di età, sul sesso o sulle condizioni di salute. Altri criteri per la scelta sono:

Facilità d’uso: l’iscrizione deve richiedere meno di 5 minuti, le notifiche non devono stancare o infastidire e i dati devono essere chiari e leggibili, possibilmente senza pubblicità.
Motivazione a lungo termine: l’app deve saper trattenere l’utente nel tempo, con obiettivi che si adattano ai progressi, funzionamento (anche offline) e funzioni social facili da gestire.
Basi scientifiche: le app migliori dichiarano esplicitamente di basarsi su studi scientifici e utilizzano almeno cinque tecniche di cambiamento del comportamento.

Strategie pratiche

Dopo aver scelto l’app, la persona può chiedere supporto al suo professionista di riferimento. Più che una soluzione magica, l’app è intesa quindi come uno strumento del rapporto professionale, un “alleato” che aiuta a essere costanti e motivati, Non esiste l’app “perfetta” per sempre: man mano che le capacità e gli obiettivi evolvono, potrebbe essere necessario cambiarne due o tre nel tempo.

La tecnologia deve arricchire, non sostituire, il rapporto con il professionisti: le app funzionano infatti meglio quando affiancate dal supporto e dalla responsabilità che solo una figura competente può offrire

Un’interessante opzione potrebbe essere quella di impostare l’applicazione assieme al professionista, definendo obiettivi SMARTS e mantenendo il focus sul processo di cambiamento e sulla costanza, tra alti e bassi (i giorni in cui ci si è allenati-mossi di più) piuttosto che solo sui numeri (passi o peso). Paziente e professionista possono poi collaborare per modificare alcune impostazioni o rivedere il programma.

Cambiare abitudini non è un percorso lineare: ogni viaggio è fatto di imprevisti ma è proprio affrontandoli e imparando dagli errori che si rafforza la propria autoefficacia, e il cambiamento diventa duraturo.