Il digiuno intermittente è diventato un argomento caldo nel mondo della salute e del benessere. Promesse di perdita di peso, energia alle stelle e una salute di ferro, anche nella terza età. Ma cosa c’è di vero e cosa è solo un mito?
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso classico del termine: non prescrive cosa mangiare, ma quando farlo. Si basa sull’alternanza tra momenti in cui si consumano i pasti e periodi di digiuno, in cui si evita l’assunzione calorica. Esistono diverse modalità, tra cui quella più popolare prevede di concentrare l’alimentazione in una finestra di otto ore al giorno, restando a digiuno per le restanti sedici. Un altro approccio molto diffuso è il cosiddetto 5:2, che prevede due giorni a ridotto apporto calorico e cinque di alimentazione abituale.
Evidenze scientifiche: cosa dice la ricerca?
La ricerca scientifica sta evolvendo verso una comprensione più approfondita dei meccanismi del digiuno, esplorando come influenza il metabolismo, il sistema endocrino e il cervello.
Alcuni studi hanno evidenziato che il digiuno intermittente comporti un miglioramento nella sensibilità all’insulina, cioè nella capacità dell’organismo di regolare la glicemia. In soggetti con prediabete o diabete di tipo 2, questo effetto potrebbe rivelarsi particolarmente utile. Altri risultati suggeriscono una possibile riduzione della pressione arteriosa e del colesterolo, con benefici complessivi sul profilo cardiovascolare. C’è poi un aspetto interessante legato alla salute cerebrale: altri studi preliminari indicano potenziali effetti positivi sulla funzione cerebrale e sulla prevenzione di malattie neurodegenerative. Inoltre il digiuno sembra attivare meccanismi di “pulizia” cellulare, attraverso un processo chiamato autofagia, che contribuisce all’eliminazione di scarti e cellule danneggiate.
Non meno rilevante è il possibile effetto sul microbiota intestinale, sempre più riconosciuto come un attore fondamentale nel mantenimento della salute. Cambiare i ritmi alimentari, infatti, può influenzarne la composizione, con conseguenze che vanno ben oltre la digestione.
Uno degli effetti più discussi è la perdita di peso. Il digiuno intermittente può effettivamente favorire una riduzione dell’apporto calorico complessivo, semplicemente perché si ha meno tempo per mangiare. Inoltre, i periodi di digiuno stimolano cambiamenti ormonali (come l’abbassamento dei livelli di insulina) che rendono più facile utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia. Tuttavia, non si tratta di un effetto garantito: se durante le ore di alimentazione si eccede con le calorie o si scelgono cibi poco nutrienti, i benefici vengono vanificati.
E per chi ha qualche anno in più? In età avanzata, i benefici del digiuno intermittente vanno soppesati con attenzione. Alcuni studi suggeriscono che possa ridurre l’infiammazione cronica e favorire il controllo del peso, ma il rischio di perdita di massa muscolare, carenze nutrizionali e affaticamento non va sottovalutato. In presenza di fragilità o malattie croniche, il digiuno non è consigliato se non sotto supervisione medica.
I falsi miti del digiuno intermittente
Come spesso accade, attorno al tema si sono diffusi anche diversi falsi miti. C’è chi teme, per esempio, che il digiuno porti automaticamente a una perdita di massa muscolare. In realtà, se associato a una dieta equilibrata e all’attività fisica, questo rischio è molto contenuto. Anche l’idea che rallenti il metabolismo è stata ridimensionata: alcuni studi indicano, anzi, che il metabolismo può temporaneamente accelerarlo. Quanto alla sostenibilità nel lungo periodo, molte persone riferiscono che questo approccio risulta meno faticoso rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali, proprio perché non impone l’eliminazione di alimenti specifici.
È però importante ricordare che il digiuno intermittente non è adatto a tutti. È sconsigliato per le donne in gravidanza o allattamento, per chi soffre di disturbi del comportamento alimentare, per persone con determinate patologie o che seguono terapie farmacologiche specifiche.
Chi decide di provarlo dovrebbe farlo dietro consiglio medico e dovrebbe iniziare gradualmente, aumentando progressivamente il periodo di digiuno. In secondo luogo, è essenziale mantenere una corretta idratazione bevendo acqua, tè o caffè non zuccherato e scegliere cibi sani e bilanciati. Infine, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e interrompere il digiuno in caso di malessere, dubbi o problemi.
Il digiuno intermittente può offrire diversi benefici per la salute del paziente, ma non è una soluzione miracolosa. È fondamentale informarsi, consultare un medico e adottare un approccio equilibrato. Può essere considerato un valido strumento per migliorare la salute, ma non è la risposta a tutti i mali. Il digiuno intermittente è un campo di ricerca in rapida evoluzione: la scienza sta rivelando la complessità dei suoi effetti e l’importanza di un approccio personalizzato.
Fonti
de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136. Erratum in: N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298. doi: 10.1056/NEJMx190038. Erratum in: N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978. doi: 10.1056/NEJMx200002. PMID: 31881139.
Khalafi M, Maleki AH, Ehsanifar M, Symonds ME, Rosenkranz SK. Longer-term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2025 Feb;26(2):e13855. doi: 10.1111/obr.13855. Epub 2024 Nov 5. PMID: 39501676.
