Svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire a riaddormentarsi, prendere sonno con difficoltà o svegliarsi molto prima del solito sono problemi frequenti negli anni che precedono e seguono la menopausa. A causare tutto ciò possono essere le variazioni ormonali, le vampate di calore, l’umore e lo stress. Le cause spesso si sovrappongono e riconoscerle può aiutarci a capire come intervenire.
Come cambia il sonno durante la perimenopausa
Le difficoltà possono iniziare durante la perimenopausa, il periodo di transizione che precede la menopausa, quando i livelli ormonali e il ciclo mestruale diventano irregolari. Secondo lo studio SWAN, che segue nel tempo la salute delle donne di mezza età, circa il 50% riferisce problemi del sonno in questa fase, rispetto al 30% delle donne che non sono ancora entrate nella transizione menopausale.
Il problema più comune sono i risvegli notturni che interrompono il sonno, ma spesso può anche capitare di svegliarsi troppo presto al mattino. Le difficoltà tendono ad aumentare nelle fasi avanzate della perimenopausa, mentre dopo la menopausa possono stabilizzarsi o migliorare.
Il ruolo di vampate, ormoni e umore
Le vampate notturne si associano spesso a risvegli improvvisi e in molte donne il risveglio precede la vampata. I cambiamenti cerebrali che ne provocano la comparsa potrebbero infatti contribuire all’interruzione del sonno, ancor prima che venga avvertita la sensazione di calore.
Le vampate però non sono le uniche responsabili delle nostre notti insonni. Infatti, alcuni studi suggeriscono che durante la perimenopausa il sonno è più leggero probabilmente a causa delle variazioni ormonali, ma anche ansia, sintomi depressivi e stress possono contribuire alle difficoltà del sonno.
In questa fase della vita di molte donne, gli impegni lavorativi e le responsabilità familiari, come assistere genitori anziani o sostenere figli ancora poco autonomi, possono aumentare lo stress. Dormire male può a sua volta peggiorare l’umore e aumentare l’irritabilità, alimentando un circolo vizioso: ansia e sintomi depressivi ostacolano il sonno, mentre la mancanza di riposo può aggravarli.
Quando i risvegli dipendono dalle apnee del sonno
A causa dei cambiamenti ormonali e dell’aumento di peso – ahimè – spesso associato alla menopausa, le donne hanno una probabilità da due a tre volte maggiore di sviluppare apnee notturne. Le apnee notturne sono delle ripetute interruzioni della respirazione mentre si dorme. Nelle donne possono essere difficili da riconoscere, perché talvolta si manifestano con insonnia e stanchezza diurna, sintomi facilmente attribuiti alla menopausa. Russare o svegliarsi con la sensazione di dover riprendere fiato sono segnali da riferire al medico che potrà individuare il disturbo e scegliere un trattamento specifico.
Le abitudini che aiutano a dormire meglio durante la menopausa
Mantenere orari regolari è un primo accorgimento per dormire meglio: andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora aiuta a dare continuità al ritmo del sonno. Nell’ora che precede il riposo può essere utile dedicarsi ad attività tranquille, come leggere o ascoltare musica, limitando televisione, computer e cellulare.
La camera da letto dovrebbe essere silenziosa e avere una temperatura confortevole. È consigliabile evitare pasti abbondanti e ridurre la caffeina nella parte finale della giornata. Anche l’alcol può favorire i risvegli notturni, mentre i sonnellini nel tardo pomeriggio o alla sera possono rendere più difficile addormentarsi.
L’attività fisica regolare può migliorare la qualità e la continuità del sonno. È preferibile praticarla durante il giorno, evitando di concentrare l’esercizio prima di andare a letto.
Quando chiedere aiuto e quali trattamenti valutare
Se le difficoltà persistono o la stanchezza interferisce con le attività quotidiane, è utile parlarne con il medico. Descrivere quando sono iniziati i disturbi, come si presentano e quali altri sintomi li accompagnano aiuta a valutare le possibili cause e a scegliere il trattamento.
La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, chiamata CBT-I, ha dimostrato di migliorare il sonno nelle donne con sintomi menopausali. È un percorso condotto da un professionista formato, che aiuta a modificare comportamenti e pensieri che possono contribuire alle difficoltà del sonno.
L’eventuale uso di melatonina, integratori o farmaci per dormire va discusso con il medico, considerando il tipo di disturbo e la durata del trattamento. Affidarsi a questi prodotti nel tempo senza una valutazione può lasciare irrisolte le cause dell’insonnia.
Anche la terapia ormonale può migliorare il riposo in alcune donne, ma i risultati variano e i possibili rischi e benefici vanno valutati insieme al proprio medico. La scelta dipende dai sintomi, dalla storia clinica e dalle preferenze della donna.
Domande frequenti sul sonno in menopausa
1. I problemi del sonno possono iniziare prima della menopausa?
Sì, possono comparire già durante la perimenopausa, quando i livelli ormonali e il ciclo mestruale diventano irregolari. Sono frequenti soprattutto i risvegli notturni e quelli precoci al mattino.
2. Si può dormire male anche senza avere vampate?
Sì. Le variazioni ormonali possono influenzare il riposo anche in assenza di vampate. Ansia, sintomi depressivi e stress possono contribuire alle difficoltà del sonno.
3. Il sonno migliora dopo la menopausa?
In alcune donne le difficoltà si attenuano o si stabilizzano, mentre in altre persistono. Se il problema continua o la stanchezza interferisce con le attività quotidiane, è utile parlarne con il medico.
4. Cosa può aiutare a dormire meglio in menopausa?
Mantenere orari regolari, fare attività fisica e dedicarsi ad attività tranquille prima di coricarsi può favorire il riposo. È utile anche limitare caffeina e alcol ed evitare pasti abbondanti vicino all’ora di andare a letto.
5. Quando è opportuno chiedere una valutazione medica?
Quando le difficoltà persistono o compromettono le attività quotidiane. Anche russare o svegliarsi con la sensazione di dover riprendere fiato sono segnali da riferire al medico, perché potrebbero indicare apnee del sonno.
Riferimenti bibliografici
- National Institute on Aging, Sleep Problems and Menopause: What Can I Do? https://www.nia.nih.gov/health/menopause/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
- Johns Hopkins Medicine, How Does Menopause Affect My Sleep? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-does-menopause-affect-my-sleep
- SWAN, Study of Women’s Health Across the Nation: https://www.swanstudy.org/
- NIA, Research explores the impact of menopause on women’s health and aging: https://www.nia.nih.gov/news/research-explores-impact-menopause-womens-health-and-aging
- Baker et al., Sleep problems during the menopausal transition, Nature and Science of Sleep, 2018: https://doaj.org/article/42e07f62cc2a45feb42a4230fdd959ce
- EMAS, Sleep problems and the menopause, 2024: https://emas-online.org/wp-content/uploads/2024/05/Sleep-problems-and-the-menopause.pdf
- Sleep and sleep disorders in the menopausal transition (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6092036/
- Analisi dei trial MsFLASH su insonnia e sintomi vasomotori (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6380606
